Les glucides
Doivent équivaloir à 55 à 60 % de votre consommation quotidienne de calories. Chaque gramme de glucides vous fournit environ quatre calories.

Les glucides jouent un rôle important pour maintenir l’équilibre énergétique, alimenter les muscles actifs, favoriser la croissance et la réparation des muscles et alimenter le cerveau.

Les glucides complexes comme les céréales à grain entier, les pommes de terre, le riz brun, les fruits et légumes à haute teneur en fibre alimentaire, les fèves, pois et légumineuses sont tous des glucides à libération lente. Ils libèrent l’énergie sur une période de temps prolongée. Ils sont parfaits pour les repas avant la partie.

Les glucides simples se libèrent rapidement et sont ainsi des sources d’énergie rapides – ils sont particulièrement adaptés à la récupération après la partie. Les glucides simples se trouvent dans les sources plus raffinées comme les biscuits, jus de fruit, boissons pour athlètes, craquelins et certains fruits.

Les protéines
Doivent équivaloir à 15 à 20 % de votre consommation quotidienne de calories. Chaque gramme de protéines vous fournit environ quatre calories.

Les protéines sont essentielles pour une croissance normale et l’entretien du tissu organique. Ce sont les aliments d’origine animale qui vous fournissent les protéines complètes les plus utilisables et les plus précieuses : viande, volaille, poisson, oeufs, fromage et lait. Une valeur alimentaire est également présente dans les protéines incomplètes des légumineuses, du beurre d’arachide, du soja, des noix et des graines.

Le gras
Doit équivaloir à 20 à 30 % de votre consommation quotidienne de calories. Chaque gramme de gras vous fournit environ neuf calories.

Le gras comporte trois principales propriétés nutritionnelles : il est une source importante de calories, il transporte les vitamines liposolubles A, D, E et K et vous approvisionne en acides gras essentiels. Le gras aide à combattre la faim car il se digère plus lentement que les glucides et les protéines. Le gras permet également à votre cerveau et à vos impulsions nerveuses de se transmettre normalement. Le gras sert aussi à « amortir » vos organes internes et aide à la conservation d’une température du corps optimale. De plus, le gras est une riche source de « carburant ».

L’astuce est de choisir des gras plus sains que vous pourrez intégrer plus fréquemment dans votre régime alimentaire. Mettez l’accent sur les gras polyinsaturés et monoinsaturés – les matières grasses qui peuvent se verser. Les gras polyinsaturés proviennent de sources animales et végétales. La seule source animale est le poisson. Les sources végétales englobent par contre : huile de carthame, huile de tournesol, huile de maïs, huile de soja, amandes et pacanes. Les gras monoinsaturés proviennent principalement des huiles et des noix. Leurs sources incluent entre autres : huile de canola, huile d’olive, huile d’arachide, arachides, beurre d’arachide, noix d’acajou et avocats.

Il est bon de réduire dans votre régime alimentaire la quantité de gras saturés ou, du moins, de les consommer moins souvent. Les gras saturés ne se versent pas. Leurs sources incluent entre autres : beurre, lard, saindoux végétal, huile de noix de coco, huile de palme, viandes grasses ( pepperoni, biftecks marbrés, côtes levées ) et peau de volaille, ainsi que les produits laitiers à haute teneur en gras.

Minéraux

Le phosphore est essentiel pour la santé des os et des dents – produits laitiers, viande, noix et grains entiers.

L’iode joue un rôle essentiel pour le fonctionnement normal de la glande thyroïde qui, à son tour, régularise de nombreuses fonctions dont le métabolisme. Sel de table iodé.

Le calcium est essentiel à la contraction des muscles et à la santé du système nerveux et des os. Le lait, le yogourt et le fromage sont de riches sources de calcium.

Le fer alimente les globules rouges qui transportent l’oxygène aux tissus organiques. Les viandes rouges maigres, la viande brune de la volaille et les céréales de petit déjeuner enrichies, comme la crème de blé, sont d’excellentes sources de fer.

Le zinc alimente aussi les globules rouges et le système immunitaire et est essentiel pour la guérison. Le zinc est présent dans tous les aliments riches en protéines, comme : poisson, produits laitiers, viandes rouges maigres, volaille, ainsi que dans les céréales à grain entier, noix et graines.

Vitamines

La vitamine A favorise le développement normal des os et des dents, le développement et l’entretien de la vision nocturne et le maintien de la santé de la peau et des membranes. De nombreux fruits et légumes de couleur rouge, jaune ou orange sont riches en bêta-carotène, un composé pouvant être transformé en vitamine A dans le corps.

Les vitamines B jouent des rôles importants dans le cycle d’absorption des aliments. Elles favorisent la libération de l’énergie fournie par les glucides, la formation des tissus et le métabolisme. Ce groupe de vitamines englobe la thiamine, la niacine et la riboflavine, ainsi que les vitamines B6, B12 et l’acide pantothénique. Si votre régime alimentaire manque de glucides, vous éprouverez aussi une carence de vitamines B. En effet, les meilleures sources de vitamines B sont les aliments à haute teneur en glucides dont les grains entiers, les pains enrichis et les céréales.

La vitamine C joue son rôle dans le développement et le soin des os, du cartilage, des dents et des gencives. Le corps n’emmagasine pas cette vitamine. Vous devez donc vous réapprovisionner au quotidien. Les oranges, les fraises, le melon brodé et le kiwi sont de bonnes sources de vitamine C, qui favorise l’absorption du fer. Chez les légumes, les poivrons rouges, le brocoli et le chou sont d’excellentes sources.

La vitamine D est un facteur important pour la formation et l’entretien des os et des dents. Elle rehausse l’absorption du calcium et du phosphore et leur utilisation par le corps. La vitamine D se trouve principalement dans le lait enrichi.

La vitamine E travaille de concert avec le sélénium comme un antioxydant. Vous la trouverez dans les huiles végétales, les vinaigrettes, le germe de blé, les noix et graines et les légumes vert foncé.

Recettes

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