Fixez-vous des objectifs réalistes

Évaluez votre poids. Un bon moyen est de vérifier votre Indice de masse corporelle (IMC). L'IMC est calculé à partir de votre poids en fonction de votre grandeur. Un IMC entre 19 et 25 se situe, pour la plupart des gens, dans la bonne marge. Un IMC plus élevé augmente les risques de souffrir de problèmes de santé.

• Si vous avez un poids santé, continuez dans la même voie. Efforcez-vous de conserver un style de vie sain en ayant une alimentation équilibrée et en faisant de l'activité physique régulièrement.
• Si votre IMC est de 25 ou plus.
• D'abord et avant tout, cessez de prendre du poids.
• Essayez ensuite d'en perdre. Une perte de seulement 5 % à 10 % du poids corporel peut améliorer la pression sanguine, le taux de cholestérol et le contrôle de la glycémie (si vous souffrez de diabète ou si vous êtes à risque).
• Voyez votre médecin ou un diététiste professionnel pour établir des objectifs personnalisés.
• Visez la perte d'une demi-livre à une livre par semaine.

Établissez un plan pour manger sainement

À la longue, ce que nous mangeons a une incidence sur notre santé et peut augmenter le risque de souffrir de certaines maladies. Même s'il n'y a pas qu'une seule façon de bien manger, une bonne alimentation obéit à des principes éprouvés. Suivez d’abord les recommandations et les trucs qui suivent, tirés du Guide alimentaire canadien.

• Assurez-vous de consommer une quantité appropriée de glucides, de protéines et de lipides. Ces trois éléments occupent une part importante dans toute alimentation équilibrée. Veillez à consommer les bonnes portions de chaque groupe, selon votre sexe et votre âge.
• Un adulte devrait consommer, en moyenne, de 25 à 30 grammes de fibres par jour ; respectez cette recommandation. Une diète riche en fibres (p.ex. légumes, fruits, aliments faits de grains entiers, légumineuses) aide à gérer le diabète et peut aider à réduire les risques de maladies du cœur. Les fibres contribuent également à réduire la faim et procurent une plus longue sensation de satiété.
• Mangez beaucoup de légumes et de fruits. Visez au moins 7 portions par jour et privilégiez les légumes vert foncé ou orange. Mangez-les vapeur, cuits au four ou en sautés. Et n’oubliez pas que les fruits et les légumes crus sont également délicieux en collation.
• Consommez suffisamment de calcium. La plupart des gens ont besoin de deux à trois portions de produits laitiers par jour. Choisissez du lait ou une boisson de soya enrichie, du yogourt ou du fromage faibles en gras . Le tofu enrichi de calcium et les légumes vert foncé sont également riches en calcium.
• Consommez des portions raisonnables. Apprenez à connaître la nourriture que vous mangez et de quoi elle est composée. Vérifiez les portions sur les emballages des produits et lisez la description des articles au menu lorsque vous mangez au restaurant. Évitez de vous laisser tenter par les mentions « format géant ». Lorsque vous cuisinez, utilisez des tasses et des cuillers à mesurer afin de mieux visualiser les portions.
• Mangez lentement et écoutez les signaux que votre corps vous lance pour vous indiquer la faim ou la satiété. Souvent, lorsque vous faites plusieurs choses en mangeant, vous ne faites pas attention à ce que vous mangez ou à la quantité de ce que vous mangez. Un mode de vie affairé peut vous porter à manger sur le pouce des collations grasses et sucrées. Vous risquez ainsi de vous retrouver avec une carence nutritive parce que vous négligez un groupe alimentaire, et avec une surconsommation de calories.
• Faites des compromis pour limiter votre apport calorique. Essayez des aliments sans calories ou, aux calories réduites ou hypocaloriques, mais consommez toujours les bonnes portions. Ce n'est pas parce que vous consommez des aliments allégés que vous pouvez en manger plus !

Bougez plus

Bougez un peu plus tous les jours. Lancez-vous des défis !

• Procurez-vous un podomètre et essayez d'ajouter 2 000 pas à votre routine quotidienne. Visez à atteindre éventuellement la marque des 10 000 pas par jour.
• Faites 5 minutes supplémentaires de votre activité physique régulière.
• Garez votre voiture un peu plus loin qu'à l'habitude et choisissez les escaliers.
• Marchez pendant que vous êtes au téléphone.
• Après le dîner, prenez une petite marche autour de votre édifice, du bureau ou dans le quartier.
• Prenez le chemin le plus long pour vous rendre aux toilettes, à la photocopieuse ou à la boîte aux lettres.
• Rendez-vous au bureau de vos collègues plutôt que de les joindre par courriel ou par téléphone.

À la longue, de petits changements dans vos activités peuvent vous faire perdre un nombre intéressant de calories. Plus vous faites de petits changements, plus facilement vous arriverez à intégrer l'activité physique dans votre horaire et votre style de vie. Des blocs d'exercice de 10 minutes ici et là contribuent à l'atteinte de l'objectif de 60 minutes d'exercice quotidien recommandé.