Tonifier le fessier

Soulèvement du bassin

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, légèrement écartés. Mettez vos bras le long de votre corps.
2. Soulevez vos hanches du sol en poussant sur vos talons.
3. Serrez les muscles fessiers puis redescendez au sol.
4. Les débutants peuvent faire une série de huit à dix répétitions.
5. Les plus expérimentés peuvent en faire de deux à trois séries.

Élévation latérale des jambes

1. À genoux, les mains sur le sol, gardez la jambe droite pliée à un angle de 90 degrés puis levez-la sur le côté.
2. Gardez la position une seconde puis revenez à la position de départ.
3. Les débutants peuvent faire une série de huit à dix répétitions.
4. Les plus expérimentés peuvent en faire de deux à trois séries de chaque côté.

Élévation arrière des jambes

1. À genoux, les mains sur le sol, amenez votre genou droit vers votre poitrine, puis allongez la jambe vers l'arrière, talon en premier. Gardez le dos bien droit.
2. Étirez votre jambe à l'arrière et levez-la en serrant le muscle fessier.
3. Ramenez le genou vers la poitrine.
4. Les débutants peuvent faire une série de huit à dix répétitions.
5. Les plus expérimentés peuvent en faire de deux à trois séries de chaque côté.

L'exercice suivant s'adresse aux personnes habituées à s'entraîner qui aimeraient raffermir leurs muscles fessiers.

Fentes

1. Mettez-vous debout, les pieds légèrement écartés et les genoux légèrement fléchis.
2. Placez vos mains de chaque côté de votre corps ou devant vous afin de vous aider à garder votre équilibre.
3. Faites un pas devant, en pliant la jambe.
4. Gardez la position deux secondes tout en serrant les muscles fessiers, puis revenez à la position de départ.
5. Faites trois séries de huit à dix répétitions par jambe.