• Mangez le même petit déjeuner santé que vous consommez quotidiennement. Vous ne mangez rien le matin ? C'est le moment de prendre cette bonne habitude !
• Commencez à vous hydrater tôt en journée, en buvant un grand verre de lait et de l'eau sur le chemin de l'école.

• Les aliments riches en glucides, en calcium et en protéines vous aident à refaire le plein d'énergie pour commencer la journée du bon pied; ils facilitent également la concentration.
• Votre réservoir d'énergie est vide après une nuit de sommeil.

Trois jours de compétition et idées de petit déjeuner pour chaque jour :

Petit déjeuner 1

• 2 crêpes ou gaufres avec sirop
• 1 banane
• 1 à 2 verres de lait écrémé

Petit déjeuner 2

• 1 tasse de gruau accompagné de cassonade ou de miel et de raisins secsp
• 1 à 2 verres de lait écrémé

Petit déjeuner 3

• Une omelette avec 2 oeufs
• 1 à 2 verres de lait écrémé
• 2 rôties de pain de blé entier tartiné de margarine ou de beurre d'arachide
• Orange ou poire fraîche

• Assurez-vous que votre déjeuner est le repas le plus important avant la compétition ou la pratique prévue 2 à 3 heures après le repas.
• Ajoutez au repas une source de glucides, de protéines et de matières grasses.
• Veillez à bien vous hydrater en buvant au moins un grand verre d'eau en plus d'un berlingot de lait recalcifiant.

• La consommation d'aliments variés assurera l'apport de nutriments nécessaires pour penser, travailler et jouer – en d'autres termes pour maintenir la santé.

Trois jours de compétition et idées de déjeuner pour chaque jour :

Déjeuner 1

• Sandwich à la dinde
• 2 tranches de pain de blé entier
• 2 tranches de poitrine de dinde
• Moutarde, tomate, laitue
• 1 tasse de carottes miniatures et deux cuillers à soupe de vinaigrette Ranch en guise de trempette
• 1 orange fraîche
• 1 petit sachet de bretzels
• 1 à 2 berlingots de lait écrémé
• 1 biscuit aux brisures de chocolat

Déjeuner 2

• Sandwiche au beurre d'arachide et à la gelée
• 2 tranches de pain de blé entier
• 2 cuillers à table de beurre d'arachide
• Gelée ou confiture
• 1 à 2 berlingots de lait écrémé
• Banane
• Yogourt glacé ou crème glacée
• Salade arrosée de vinaigrette

Déjeuner 3

• Taco, accompagné de viande, de laitue, de tomates et de fromage
• 2 berlingots de lait écrémé
• Pomme
• Salade arrosée de vinaigrette

• Assurez-vous de consommer des aliments à haute teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses. La consommation de protéines en petite quantité est acceptable.

• Les aliments trop riches en gras et en fibres entraînent des troubles gastro-intestinaux pendant la compétition et réduisent les capacités.
• Avant un jeu ou une compétition, le corps recherche l'énergie contenue dans les glucides.

Optez pour un ou deux des éléments suivants :

• Fruits frais ou en conserve
• Barre céréalière à base de fruits
• Beurre d'arachide et de craquelins de blé entier
• Jus de fruits à 100 % (optez pour les jus enrichis de calcium)
• Barre granola faible en matières grasses
• Craquelins en forme d'animaux
• Bananes
• Bretzels
• Craquelins Graham
• Lait écrémé et yogourt faible en matières grasses

• Faire le plein d'énergie et s'hydrater sans troubler la digestion.

• Le corps ne peut assimiler de la nourriture consommée juste avant une séance d'entraînement ou une partie.
• Le sirop de maïs à haute teneur en fructose peut entraîner des crampes intestinales et de la diarrhée s'il est consommé juste avant ou pendant l'événement ou la pratique.
• L'absorption de liquide pendant l'événement favorise un meilleur rendement.

• Ne consommez pas d'aliments solides une heure ou moins avant la compétition.
• Si vous souhaitez faire le plein d'énergie, optez pour une boisson sport composée d'environ 14 à 16 g de glucides par portion mais exempte de sirop de maïs à haute teneur en fructose.
• Évitez les boissons gazéifiées ou à base de caféine et de sirop de maïs à haute teneur en fructose telles que le soda et certaines boissons sport.
• Buvez au moins 16 onces d'eau avant le début d'une compétition.

• Refaire le plein d'énergie
• Refaire le plein de fluides

• Le corps absorbe le glucose et remplace le glycogène deux heures après la compétition.

• Meilleure stratégie : consommez fruit, bagel, rôti, barre granola allégée et fortifiée, céréales avec lait ou yogourt. Optez pour des petites quantités et mangez lentement pour prévenir des troubles gastro-intestinaux.
• Si vous n'avez pas envie de manger, optez pour une boisson riche en glucides, comme le lait écrémé, le jus de fruit à 100 % ou une boisson sport à base de glucides et d'électrolytes.
• Buvez, buvez, buvez... au moins 24 onces après une pratique ou une compétition.

• Mangez pour faire le plein d'énergie pour le lendemain.

• Le plein d'énergie s'effectue de façon optimale dans les quelques heures qui suivent l'entraînement ou la compétition.
• Les jeunes athlètes en pleine croissance doivent bien s'alimenter.
• Le cerveau des jeunes athlètes étudiants requiert une bonne alimentation afin d'augmenter leur concentration.

• Consommez principalement protéines et aliments riches en glucides après une compétition et un entraînement.

• Consommez un aliment de chacune des catégories suivantes pendant le repas du soir :

  Protéines : Poisson, poulet, boeuf, porc, tofu, tempeh, fèves noires, lentilles, haricots, agneau. Assurez-vous de consommer ces sources de protéines en alternance au cours de la semaine pour une nutrition optimale.

  Menu à haute teneur en calcium : Consommez au moins 8 à 12 onces de lait écrémé (ordinaire ou au chocolat) ou de yogourt; si vous souffrez d'intolérance au lactose, essayez le lait de soja allégé et fortifié.

  Féculents : Un moins une portion (1/2 à 1 tasse) de différents types, tels que : pommes de terre, patates douces, boulghour, riz (essayez parfois le riz brun), orge, pâtes.

• Fruits : Au moins une portion de fruit. Consommez des fruits différents tout au long de la semaine.
• Légumes : Consommez au moins deux légumes de couleur différente. Le mélange de légumes de couleurs assure un apport optimal en nutriments et éléments phytochimiques.