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L'abc du calcium

Le calcium est un minéral important dont chacun a besoin, à tout âge. Il est faux de penser qu'il n'est utile que pendant les années de croissance ! Malgré l'importance du calcium, la plupart des gens ne consomment pas la quantité quotidienne qui leur est recommandée.

Fonctions du calcium :

  • Le calcium est reconnu pour le rôle qu’il joue pour former et conserver des os et des dents sains.
  • Un apport adéquat en calcium est important toute la vie durant, mais trouve toute son importance dans le régime alimentaire des enfants, des adolescents et des jeunes adultes. En effet, le calcium permet l’atteinte d’une masse osseuse optimale pendant ces années cruciales pour la formation des os.
  • Le calcium favorise également la régularisation de la pression artérielle, la coagulation normale du sang et le mouvement musculaire.

Sources de calcium :

  • Beaucoup de Nord-Américains ne consomment pas la quantité quotidienne de calcium qui leur est recommandée. Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt sont les principales sources alimentaires de calcium. Ces aliments sont de bonnes sources de calcium, d’un type qui est facilement absorbé et utilisé par le corps. C’est pour cette raison que le Guide alimentaire canadien recommande de consommer chaque jour de 2 à 4 portions de Lait et substituts, selon son âge et son sexe. Nous vous invitons à consulter le Guide alimentaire canadien pour obtenir des exemples de portions.
  • Les légumes verts à feuilles, les noix et les légumineuses constituent également des sources de calcium. Les gens qui ne consomment pas de lait ou de produits laitiers trouveront sur le marché une foule d’aliments enrichis en calcium pour les remplacer. Lorsqu’un aliment est enrichi en calcium, cela veut dire que le fabricant lui a ajouté du calcium.
  • Il est toujours préférable d’obtenir son calcium par l’alimentation, car les aliments riches en calcium contiennent également d’autres nutriments importants. Toutefois, les suppléments de calcium peuvent aussi être un choix judicieux pour ceux qui manquent souvent de consommer des aliments riches en calcium. Ceux qui prennent des suppléments de calcium doivent consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils quant au type de supplément dont ils ont besoin, et pour connaître la dose qui leur convient.

Calcium et vitamine D : les inséparables

  • Un apport adéquat en vitamine D est également important car il aide le corps à absorber et à utiliser le calcium.
  • La vitamine D se trouve dans des sources alimentaires comme les produits laitiers enrichis, les poissons gras et les oeufs. Au Canada, tout le lait liquide est enrichi de vitamine D ; cette mesure a été prise dans l’intérêt de la santé publique.
  • Le corps produit également de la vitamine D lorsque la peau est exposée au soleil. Quinze minutes d’ensoleillement direct (sans écran solaire) par jour peuvent habituellement produire une quantité adéquate de vitamine D. Toutefois, les adultes d’âge plus avancé sont moins en mesure de produire la vitamine D et pourraient ainsi avoir à prendre un supplément.
  • Ceux qui prennent un supplément de vitamine D (qui se trouve couramment dans les suppléments de calcium) doivent consulter un professionnel de la santé pour connaître la dose qui leur convient.

Combien de calcium suffit ?

  • L’apport quotidien recommandé de calcium varie en fonction de l’âge et du sexe de chacun, ou selon qu’une femme est enceinte ou allaite son bébé.
Enfants – de 1 à 3 ans 500 mg
Enfants – de 4 à 8 ans 800 mg
Pré-adolescents et adolescents – de 9 à 18 ans 1 300 mg
Adults 19 to 50 years 1000 mg
Adultes – de 19 à 50 ans 1 200 mg

Calcium et étiquette d’information nutritionnelle

  • Tout aliment qui comporte une étiquette d'Information nutritionnelle vous indique sa valeur quotidienne (% VQ) en calcium. Ce chiffre sert à déterminer si un produit a une teneur basse ou élevée en calcium. Les aliments qui contiennent un % VQ de 15 % ou plus représentent de bonnes sources de calcium. Les aliments qui contiennent un % VQ de 25 % ou plus sont d'excellentes sources de calcium. Recherchez les aliments qui sont source de calcium et que vous pourriez ajouter à votre diète.

Activité physique

  • Tout comme le calcium joue un rôle dans le maintien de la santé des os, le fait de faire de l’exercice contribue à leur solidité et à l’équilibre physique en général. L’exercice que vous faites aujourd’hui peut réduire les risques de chute lorsque vous avancerez en âge. Un régime alimentaire déficient en calcium et un mode de vie laissant peu de place à l’exercice augmentent les risques d’ostéoporose, une condition qui se définit par des os mous et fragiles, sujets aux fractures.

Calcium et santé

  • Un régime alimentaire sain, comprenant un apport suffisant en calcium et en vitamine D, jumelé à un programme d'exercice régulier, peuvent contribuer à former des os solides et à réduire les risques d'ostéoporose.
L'abc du calcium