Qu’est-ce que les gras polyinsaturés oméga 3 ?

Santé Canada recommande de réduire la consommation de gras saturés et d’augmenter celle des gras insaturés, comme les gras polyinsaturés oméga 3.

Il y a trois principaux types de gras polyinsaturés oméga 3 : L’ALA (acide-a linolénique), l’EPA (acide eicosapentanoïque) et le DHA (acide docasahexanoïque). L’ALA, un nutriment essentiel que notre organisme ne fabrique pas, doit provenir de l’alimentation. Ces trois types de gras sont nécessaires à la santé.

Quelles sont les sources de gras polyinsaturés oméga 3 ?

Plusieurs aliments sont des sources de gras polyinsaturés oméga 3. Parmi les bonnes sources d’ALA, citons les graines de lin moulues, les noix de Grenoble et le lin utile, les huiles de canola et de soja ainsi que les aliments qui contiennent ces huiles. Les poissons gras, comme la truite, le thon, le saumon, le maquereau, la sardine et le hareng, sont de bonnes sources de DHA et d’EPA. De plus, notre corps fabrique une quantité limitée de DHA et d’EPA à partir de l’ALA.

Quelle quantité de gras polyinsaturés oméga 3 devons-nous consommer ?

Selon les recommandations les plus récentes de la Fondation des maladies du cœur du Canada, nous devons consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine, puisqu’il s’agit du meilleur moyen d’accroître l’apport en gras polyinsaturés oméga 3. La consommation d’aliments riches en ALA pourrait aussi augmenter davantage l’apport en oméga 3.

Toutefois, il faut contrôler les portions de ces gras, puisque selon Santé Canada, la consommation quotidienne totale en gras ne doit pas dépasser 30 % du total de l’apport quotidien en calories. Par conséquent, nous ne devons pas ajouter plus de 2 c. à thé de gras, d’huile ou de vinaigrette par repas, et les portions de poissons doivent se limiter à environ 4 oz (onces), soit environ 100 g (grammes).

Conseil : 4 oz représentent environ la taille de la paume d’une main de femme et l’épaisseur du petit doigt.

Recettes

Saumon
Saumon au four à la provençale
Simples filets de saumon marinés à la framboise

Avocat
Salsa à la mangue et à l'avocat
Salade de betteraves et d'avocats

Noix du noyer
Salade aux épinards, betteraves et agrumes
Asperges avec noix de Grenoble grillées