Laissez entrer les fibres dans votre vie
Les fibres sont un type de glucides que notre système a de la difficulté à digérer. C’est pour cette raison que les aliments riches en fibres peuvent vous aider à gérer le taux de sucre dans votre sang (votre glycémie). Les fibres sont aussi très nourrissantes. Les repas riches en fibres vous garderont repus plus longtemps, ce qui est tout un avantage lorsque vous essayez de faire attention à votre poids ! Compte tenu de leur riche teneur en fibres, les légumineuses (haricots et lentilles), les céréales chaudes ou froides contenant du son, les grains entiers, les légumes et les fruits sont tous d’excellents choix alimentaires. Essayez de consommer de 25 à 30 grammes de fibres par jour.
Familiarisez-vous avec l’indice glycémique (IG)
L’IG est une échelle qui permet de classer les aliments riches en glucides selon leur incidence sur la glycémie. Les aliments qui ont un IG faible (55 ou moins) font monter la glycémie plus lentement que ceux qui ont un IG plus élevé. Les aliments à IG faible peuvent également aider à contrôler le taux de cholestérol, à réduire les risques de cardiopathie et à contenir votre appétit. Le pain pumpernickel, de blé entier ou de seigle, le gruau, les patates douces, les lentilles et les haricots sont des aliments à IG faible. Parmi les aliments à IG moyen, on compte le riz brun, le maïs soufflé et les biscuits digestifs. Essayez de consommer un aliment à IG faible à chaque repas.
Soyez au fait de ce que vous mangez
Résistez à la tentation ! Ce muffin avec le café du matin ou cette collation sucrée de l’après-midi peut faire grimper rapidement votre glycémie tout en ajoutant sournoisement des pouces à votre tour de taille. Gardez vos gâteries préférées pour les occasions spéciales ! Lorsque la journée s’annonce longue, munissez-vous de collations santé (comme des bâtonnets de légumes, du fromage ou des craquelins riches en fibres) et préparez votre lunch la veille. N’oubliez pas : avec de la modération et un contrôle des portions, tous les aliments peuvent faire partie de votre plan de repas du Guide pratique : Aller plus loin.
Apprenez à lire les étiquettes
Avez-vous de la difficulté à faire la distinction entre les aliments qui se disent « à faible teneur en gras », « riches en fibres » ou « sans sucre » ? La lecture du tableau « Valeur nutritive » qui figure sur les étiquettes des produits peut vous fournir des renseignements précieux à cet égard. Par exemple, les aliments « à faible teneur en gras » peuvent quand même contenir beaucoup de sucre. Par conséquent, examinez de près la grosseur de la portion de référence, la quantité de calories, de lipides, de glucides, de sucres et de fibres, car ces renseignements vous permettront de faire des choix éclairés. Pour en savoir plus long sur la lecture des étiquettes, visitez
les nouveautés sur les étiquettes ou les pages Faites provision de saine alimentation de l’ACD, à
www.healthyeatingisinstore.ca.
Quelle différence y a-t-il entre la portion indiquée sur l'étiquette et la portion qui se trouve dans votre assiette ?
La grosseur d’une portion est celle qui est indiquée dans le tableau « Valeur nutritive ». Cette quantité donnée est aussi celle qu’utilise Santé Canada pour établir ses recommandations du Guide alimentaire et correspond à la portion à partir de laquelle on calculera l’information nutritionnelle du tableau « Valeur nutritive ». La grosseur de la portion consommée désigne la quantité de nourriture qui se retrouve dans votre assiette. Cela correspond plus ou moins à la grosseur de la portion de référence. Il est important de tenir compte de la grosseur des portions de référence lorsque vous composez votre assiette, afin d’éviter les surplus de calories, de glucides et de lipides, un piège dans lequel il est facile de tomber ! Il faut toujours adapter l’information nutritionnelle à la grosseur des portions consommées.