Les bienfaits de l’activité physique

Les bienfaits de l’activité physique sont abondamment documentés. Une activité physique modérée réduit les risques de maladies chroniques telles que l’hypertension artérielle, et les risques d’infarctus, de coronaropathie, de diabète de type 2 et d’ostéoporose. Elle aide aussi de façon importante à atteindre ou à maintenir son poids santé et semble contribuer au bien-être psychologique. Il est intéressant de souligner que différents types d’activité physique apportent des bienfaits différents.

Types d’activité physique

• Activité aérobique
  C’est le Dr Kenneth Cooper qui invita le terme aérobique (1), en 1968. L’activité aérobique fait travailler les groupes de grands muscles à des mouvements continus et rythmés sans interruption pendant certains laps de temps. Ce genre d’exercice s’accompagne typiquement d’une accélération du rythme cardiaque, d’une élévation de la tension artérielle et d’une hausse de la température corporelle. Pratiquées avec vigueur, la marche, la course à pied, la bicyclette et la nage sont toutes des exemples d’activités aérobiques.

  Les recherches indiquent que le fait de s’adonner trois fois par semaine pendant 12 semaines à environ 20 minutes continues d’activité aérobique — comme de marcher rapidement ou de jogger —, permet d’améliorer considérablement sa santé cardiovasculaire (2). De plus, l’exercice modéré stimule les fonctions immunitaires et les défenses naturelles pendant plusieurs heures après l’activité (3). On a aussi constaté qu’une activité aérobique modérée pouvait entraîner des changements positifs pour l’état d’esprit (par exemple, dans le cas où la personne souffrirait de dépression) et qu’elle augmentait l’acuité mentale nécessaire à la planification, à l’organisation, ou à la réflexion lors de tâches intellectuelles (4). Par exemple, Blumenthal et ses collègues ont démontré l’efficacité relative de l’activité modérée par rapport à l’activité de haute intensité pour l’atténuation de la dépression. L’étude portait sur des adultes de 50 à 77 ans à qui l’on a demandé de marcher rapidement pendant 30 minutes, trois fois par semaine pendant 16 semaines. Les résultats ont indiqué que le groupe étudié avait effectué des progrès équivalents à ceux d’un groupe traité aux médicaments pour légère dépression (2, 4). L’exercice aérobique semble aussi retarder le déclin des fonctions cérébrales accompagnant le vieillissement, car il améliore l’afflux sanguin au cerveau (5). En outre, ce type d’exercice aide à stabiliser le poids corporel en raison de la dépense d’énergie qu’il demande (6).

• Activité anaérobique
  L’activité anaérobique est caractérisée par des exercices de haute intensité effectués en de cours laps de temps (p. ex., activités brusques intermittentes). Comme exemples, on peut citer le sprint, la voltige, le basketball et l’entraînement contre résistance (haltérophilie). Les bienfaits de l’activité anaérobique sur la longévité et la santé ont eux aussi été démontrés. Par exemple, on a constaté que l’entraînement contre résistance augmentait la résorption du contenu minéral des os (1), réduisait la perte de tissu musculaire qu’engendre le vieillissement ou les régimes hypoénergétiques (1-3, 6), améliorait l’équilibre et augmentait la masse non adipeuse (le tissu musculaire), ce qui améliorait l’état général de la forme physique des adultes (1, 2).

Alimentation énergétique des activités aérobiques et anaérobiques

Les activités aérobiques et anaérobiques sont alimentées par différents systèmes énergétiques du corps. Les activités aérobiques telles que la marche, le jogging, la natation, la bicyclette ou la randonnée pédestre de faible à moyenne intensité demandent un approvisionnement continu en oxygène. Pour ce qui est du carburant, précisons que les protéines et le tissu adipeux ont besoin d’oxygène pour brûler, alors que les glucides peuvent être transformés en énergie avec ou sans oxygène. Dans le cas d’une activité physique de nature aérobique, environ 40 % de l’énergie dépensée lors d’une promenade à pied de 60 minutes provient des glucides, 55 % vient des lipides et de 3 à 5 %, des protéines. Le fait qu’une activité aérobique soit pratiquée à un rythme bas ou modéré permet au système cardiovasculaire de s’adapter graduellement à l’augmentation de la demande en oxygène des muscles en action, ce qui fait qu’une proportion plus importante de lipides peut être utilisée pour produire de l’énergie (1).

En comparaison, les activités anaérobiques brûlent l’énergie rapidement sur de courtes périodes et sans apport d’oxygène. Le transfert rapide d’énergie anaérobique aide à garder un haut niveau de performance pour des efforts maximums de courte durée tels que le sprint en piscine, les arrêts et départs fréquents effectués sur un terrain de basketball ou de tennis, ou les mouvements répétitifs associés à l’haltérophilie. Les mouvements anaérobiques comptent sur trois sources d’énergie qui ne dépendent pas de l’oxygène pour leur combustion : l’adénosine triphosphate (ATP), la phosphocréatine (PC) et les glucides sous forme de glycogène (1). Si l’on compare au catabolisme des lipides et des protéines, les glucides demeurent la source d’énergie de prédilection pour les exercices anaérobiques de haute intensité, car ils fournissent rapidement l’ATP durant les processus oxydatifs. Les exercices anaérobiques de haute intensité brûlent environ 70 % de glycogène, 15 % de lipides et de 5 à 8 % de protéines (1).

Peu importe le type d’activité physique, l’énergie dépensée résulte d’une combustion. Le nombre de kilocalories brûlées lors de l’exercice dépend d’une série de facteurs, dont : la durée de l’activité (p. ex., 30 minutes par rapport à 60 minutes), sa fréquence (p. ex., une fois/semaine par rapport à cinq fois/semaine), son intensité (p. ex., marcher 4 kilomètres en une heure par rapport à 6 kilomètres en une heure) et le poids de la personne (1, 3, 6).

Recommandations pour les activités physiques

Les recommandations qui peuvent être faites au sujet de l’activité physique dépendent beaucoup des bienfaits particuliers recherchés. Par exemple, pour acquérir et maintenir une bonne santé cardiovasculaire, Santé Canada recommande de pratiquer des activités aérobiques quatre à sept fois par semaine pour des périodes de 30 à 60 minutes (7). Les résultats positifs (dont plusieurs sont aussi liés à la perte de poids) comprennent une élévation du débit cardiaque maximum, une diminution de la demande du myocarde en oxygène pour le même rendement de travail externe, une baisse de la tension artérielle et une augmentation du « bon » cholestérol ou lipoprotéine de haute densité (HDL). Un entraînement aérobique régulier a aussi des effets bénéfiques significatifs sur la sensibilité à l’insuline. Des recherches récentes ont de plus établi un lien entre ce type d’activité et la prévention et/ou le traitement de l’ostéoporose et de certains cancers, notamment celui du colon (1). Les exercices axés sur l’augmentation de la force et de la flexibilité et qui contribuent entre autres à améliorer l’équilibre, la mobilité ainsi que la santé des muscles et des articulations devraient aussi être pratiqués de 2 à 7 fois par semaine (7). Si, au début, la pratique d’une activité physique pour une période minimum de 30 minutes s’avère difficile, l’activité peut être morcelée en séances plus courtes s’étendant sur l’ensemble de la journée (7).

La pratique quotidienne ou quasi quotidienne d’une activité physique peut jouer un rôle crucial pour empêcher la personne de prendre du poids avec le temps. L’exercice a des effets cumulatifs sur la dépense des calories; une perte de masse adipeuse de 0,45 kg (1 lb) se produit lorsque le déficit calorique atteint 3 500 kcal. Conséquemment, les hommes et les femmes physiquement actifs de tout âge arrivent à maintenir une composition corporelle et un poids plus enviables que leurs semblables sédentaires (1, 8). Selon le National Weight Control Registry, qui s’intéresse à ce que les personnes qui souffraient autrefois d’embonpoint ont fait pour perdre du poids et ne pas en reprendre, les résultats durables s’accompagnent d’au moins 60 minutes d’exercice par jour (9).

Une étude sur la perte de poids a comparé le rationnement alimentaire et l’exercice (9). Il s’avère que le groupe soumis à un rationnement alimentaire a perdu plus de poids corporel, mais que le groupe ayant recours à l’exercice a été mieux en mesure de réduire sa masse adipeuse. Pour les deux groupes, on a enregistré des diminutions des concentrations d’insuline, de triglycérides, de leptine sérique, ainsi que des lipoprotéines de basse densité (LDL) et des lipoprotéines de très basse densité responsables de la formation et du transport du cholestérol, mais seul le groupe physiquement actif a vu augmenter sa masse non adipeuse, ce qui s’est traduit par une amélioration du profil des lipides sanguins plus prononcée que chez le groupe rationné.

Considérations en matière d’énergie pour ceux qui s’exercent sérieusement

Les activités d’endurance comme le marathon, le triathlon ou les longues distances à vélo ou à la nage exigent des participants qu’ils fassent un effort conscient pour fournir à leurs muscles en action l’énergie dont ils ont besoin, et ce, pendant tout le temps que durera l’activité. Lors de tels événements, la disponibilité du glycogène acquiert une importance cruciale pour ce qui est de retarder la fatigue.

La moyenne des gens emmagasinent de 1 600 à 1 800 calories de glycogène musculaire et hépatique. Après environ 60 minutes d’activité physique, 50 % du glycogène emmagasiné a été utilisé. Au bout de 90 minutes, 75 % du glycogène est disparu et la fatigue s’installe, ce qui a des répercussions sur la vitesse et la concentration, et réduit de beaucoup la capacité de poursuivre l’activité. Comme les athlètes formés aux sports d’endurance laissent parfois passer les occasions de boire ou de manger durant une épreuve pour ne pas perdre de temps, il est essentiel de mettre l’accent sur l’ingestion solide ou liquide de glucides avant que ne survienne la fatigue. Le fait de manger ou de boire des aliments riches en glucides durant une activité d’endurance — barres, gels et boissons destinés aux sportifs et conçus pour être digérés, absorbés et métabolisés rapidement — aide à faire monter le taux de glycémie et permet de retarder l’utilisation du glycogène emmagasiné (4)

Quelques recommandations particulières en matière de régime pour l’entraînement d’endurance (1, 3, 6, 10)

• Les glucides devraient représenter un minimum de 55 à 60 % de toutes les calories ingérées quotidiennement et provenir surtout de céréales, de fruits et de légumes riches en fibres.
• L’ingestion de glucides recommandée est de 6 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, selon la durée et l’intensité de l’activité physique visée. (Nota : un régime riche en glucides avec une ingestion adéquate d’énergie contribue à la conservation des protéines musculaires chez les personnes qui pratiquent un entraînement d’endurance. )
• Les besoins en protéines sont établis en fonction du poids corporel idéal d’un athlète. L’ingestion nécessaire de protéines varie en fonction du type d’entraînement : pour les personnes qui pratiquent l’entraînement d’endurance, on recommande environ de 1,2 à 1,4 grammes de protéines de grande qualité par kilogramme de poids corporel par jour; pour celles qui pratiquent l’entraînement contre résistance, on visera plutôt environ 1,6 gramme de protéines de grande qualité par kilogramme de poids corporel par jour. (Nota : Ces apports en protéines devraient être accrus de 10 % pour les végétariens afin de compenser la digestion moins efficace des protéines végétales. Si l’ingestion de protéines est adéquate, la protéine végétale peut soutenir la croissance et la force du tissu musculaire avec une efficacité semblable à celle des protéines d’origine animale. )
• La consommation de matières grasses ne devrait pas dépasser 30 % de nombre total de calories absorbées quotidiennement. De cette quantité, pas plus de 10 % ne devrait provenir d’acides gras saturés, et l’absorption de gras trans devrait être minimale.

Conseils alimentaires pour ceux qui s’exercent à titre récréatif

Une des principales différences sur le plan alimentaire entre les athlètes sérieux qui s’adonnent à l’entraînement d’endurance et les personnes qui font des activités physiques sur une base régulière pour des raisons de santé ou pour garder la ligne porte sur la quantité de calories recommandée pour absorption quotidienne (1, 3, 6). Un autre aspect important est l’hydratation adéquate.

Le fait de s’adonner à une activité physique durant 30 à 60 minutes, cinq jours par semaine favorise l’équilibre énergétique, alors qu’une activité physique de 90 à 120 minutes pratiquée à raison de cinq ou six jours par semaine favorisera un déficit énergétique et la perte de poids. Par exemple, une marche de 60 minutes à une vitesse de 5 km/h permet de brûler environ 300 calories (300 calories à l’heure), alors que la dépense d’énergie d’une course de 90 minutes approchera les 1000 calories (670 calories à l’heure). Et, ce qui est encore plus surprenant, sachez qu’un athlète d’endurance qui fait une randonnée pédestre de 7 heures brûlera environ 300 calories par heure, soit 2 100 calories pour la journée ou l’équivalent de l’ingestion quotidienne de calories pour un grand nombre de personnes. De telles différences en ce qui a trait à l’intensité et à la durée de l’activité physique pratiquée expliquent pourquoi il importe que les gens qui s’exercent régulièrement contrôlent la taille des portions et la quantité de calories qu’ils ingèrent, alors que les athlètes d’endurance, eux, ont habituellement besoin d’un surplus de calories (1).

Déterminer la quantité de calories requises pour une activité physique

Déterminez les besoins totaux en calories à l’aide de la formule suivante :

Renseignements en matière de nutrition à l’intention des entraîneurs et des étudiants-athlètes

Chasser les idées reçues en matière de nutrition et promouvoir une saine alimentation sont deux des aspects les plus importants du travail des professionnels de la santé auprès des entraîneurs d’équipes, des entraîneurs d’athlètes et des athlètes. Un des domaines où abondent les faussetés est celui de la perte de poids. Certains entraîneurs seront enclins à pousser leurs athlètes à perdre du poids rapidement pour se conformer à une échelle de poids réglementaire, courir plus vite ou améliorer leur performance d’une façon ou d’une autre. Dans cette optique, certains athlètes sauteront des repas, réduiront radicalement leur consommation de liquides et de nourriture énergétique, élimineront carrément certains aliments ou groupes d’aliments et, ce faisant, mettront en péril leur niveau d’énergie et leur état nutritionnel afin d’atteindre leur but. La perte de poids modérée par le biais d’une réduction graduelle de l’apport calorique (500 à 700 kcal/jour) diminue la perte de tissu non adipeux et aide à assurer un niveau d’énergie adéquat pour l’entraînement ou la compétition. Idéalement, la perte de poids devrait être reportée à la fin de la saison des compétitions.

Le mot de la fin

Les gens font de l’activité physique pour une foule de raisons. Les façons de faire varient grandement de l’une à l’autre, de même que l’intensité et la durée de l’activité. C’est pourquoi les conseils nutritionnels à l’intention de ces personnes devraient tenir compte de leur régime actuel et des objectifs de chacun au sujet de leur poids (réduction, maintien ou augmentation).

La publication Bien manger avec le Guide alimentaire canadien est un excellent outil pour se doter d’un régime équilibré. Les personnes qui sont actives physiquement ou qui pratiquent l’entraînement d’endurance et qui trouvent difficile de manger assez de calories pour maintenir un poids acceptable devraient être aiguillées vers des aliments à haute teneur nutritionnelle et énergétique capables de fournir beaucoup de calories en de petites portions. Il pourrait par exemple s’agir de beurre d’arachides (190 calories/2 cuillerées à soupe), de noix (~160 calories/once), de fromage (~100 calories/once), de fruits secs (130 calories/1,5 once) et de jus de fruits 100 % (~120 calories/tasse). Le calcul des besoins en protéines, en glucides et en lipides en fonction du poids corporel peut être bénéfique pour les personnes actives qui considèrent bien souvent mais à tort qu’elles doivent recourir aux compléments alimentaires pour gagner du poids ou augmenter leur masse musculaire .

Bibliographie

1. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Sports and Exercise Nutrition, 2nd ed. Baltimore, MD: Lippincott, Williams and Wilkins, 2005.
2. Fletcher GF, Balady G, Blair SN, Blumenthal J, Caspersen C, Chaitman B, Epstein S, Sivarajan ES, Froelicher VF, Pina IL, Pollock ML. Statement on exercise: benefits and recommendations for physical activity programs for all Americans. Circulation. 1996; 94:857-62.
3. Nutrition and Athletic Performance: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine. J Am Diet Assoc. 2000;100(12):1543-56.
4. Blumenthal JA, Babyak MA, Carney RM, Huber M, Saab PG, Burg MM, Sheps D, Powell L, Taylor CB, Kaufmann PG. Exercise, depression and mortality after myocardial infarction in the ENRICHD trial. Med Sci Sports Exerc. 2004; 36(5):746-55.
5. Babyak MA, Blumenthal JA, Herman S, Khatri P, Doraiswamy M, Moore K, Craighead WE, Baldewicz TT, Krishnan KR. Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosom Med. 2000; 62:633-8.
6. Jakicic JM, Clark KL, Coleman E, Donnelly JE, Foreyt J, Melanson E, Volek J, Volpe SL. American College of Sports Medicine position stand. Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33(12):2145-56.
7. Santé Canada. Canada’s Physical Activity Guide to Healthy Active Living. Disponible à http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/fitness/pdf/guideEng.pdf.
8. Tsai AC, Sandretto A, Chung YC. Dieting is more effective in reducing weight but exercise is more effective in reducing fat during the early phase of a weight-reducing program in healthy humans. J Nutr Biochem. 2003; 14(9):541-9.
9. The National Weight Control Registry. NWCR Facts, disponible à http://www.nwcr.ws/Research/default.htm.
10. Coaching Association of Canada, Sport Nutrition Advisory Committee. Training Diet – Protein Grow Food, disponible à http://www.coach.ca/admin/pdf_admin/pdf/Training-Diet_Protein.pdf

Autre ressource

Santé Canada. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, disponible à http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_f.html.