Tenez compte des calories

Les experts s’accordent pour dire qu’en matière de contrôle de poids, ce sont les calories qui comptent. Votre poids dépend de la quantité de calories que vous mangez et que vous dépensez au cours de la journée. Avec le temps, c’est ce qui détermine si vous gagnerez ou perdrez du poids, ou si vous garderez un poids constant. Par exemple, le fait de manger 500 calories par jour de moins que ce que mangeriez normalement pourra se traduire par une perte de poids graduelle d’environ une livre (0,45 kg) par semaine. La meilleure stratégie pour perdre du poids de façon durable est de manger moins de calories tout en augmentant son niveau d’activité physique.

Choisissez vos calories avec discernement

Lorsque vous diminuez votre consommation de calories, vous devez porter davantage attention au choix de vos aliments afin de vous assurer que votre corps obtiendra tous les éléments nutritifs dont il a besoin pour rester en santé. Cela signifie qu’il faut opter pour des repas et des collations riches en éléments nutritifs, mais d’une valeur calorique basse à moyenne. Les aliments riches en éléments nutritifs vous donnent le maximum d’éléments nutritifs par calorie et peuvent vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories. Pour des choix riches en éléments nutritifs, suivez ces conseils :

Produits céréaliers : Faites en sorte que la moitié des céréales que vous consommerez quotidiennement provienne de grains entiers. Recherchez le pain, les céréales, les plats d’accompagnement et les craquelins faits à partir de grains entiers tels que l’orge, le riz brun, l’avoine, le quinoa et le riz sauvage.
Légumes et fruits : Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Optez pour les légumes et les fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, de sucre ou de sel. Préférez les fruits frais et les fruits non sucrés en boîte, surgelés ou secs aux jus de fruits.
Lait et substituts : Buvez du lait écrémé, 1 % ou 2 % tous les jours. Optez pour les fromages, les yaourts et les boissons de soya enrichies sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses.
Viandes et substituts : Choisissez des viandes maigres apprêtées avec peu ou pas de matières grasses ou de sel. Mangez au moins deux portions de poisson par semaine. Essayer de varier vos sources de protéines en recourant davantage aux haricots (légumineuses), aux noix, aux graines, aux œufs et au tofu.

Améliorez votre santé par étapes

La dernière version du guide alimentaire peut vous aider à faire les choix qui vous mettront sur la bonne voie pour atteindre un poids meilleur pour la santé.
Savourez une variété d’aliments provenant des quatre groupes alimentaires. Chaque groupe alimentaire offre un grand choix. Au fil des jours, essayez de varier vos choix de manière à combler vos besoins en éléments nutritifs tout en rendant votre alimentation plus stimulante!
Mangez la quantité prescrite. Le nouveau guide alimentaire indique le nombre de portions recommandées quotidiennement selon l’âge et le sexe. Le fait d’oberserver la taille des portions prescrites est un facteur essentiel de la perte de poids.
Prenez les moyens pour être plus actif. En plus d’améliorer votre forme générale et de réduire les risques de développer certaines maladies chroniques, l’ajout d’activité physique à votre horaire régulier vous permettra d’atteindre plus facilement votre poids santé. Le Guide d’activité physique canadien recommande de consacrer de 30 à 60 minutes par jour à une activité physique de moyenne intensité. L’augmentation de la durée et de l’intensité de l’activité ne fera que faciliter davantage la perte de poids.
Visez une amélioration graduelle. Essayez de faire de petites modifications tous les jours. Des résultats positifs sur le plan de l’apparence et du bien-être peuvent être de puissants motivateurs pour vous inciter à garder les choix santé que vous aurez faits jusque-là.
Créez votre propre guide avec « Mon Guide alimentaire » Visitez www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_f.html afin de mettre au point un plan d’alimentation personnalisé basé sur votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité. Cet outil interactif vous demande de choisir vos aliments préférés et vérifie comment ceux-ci s’insèrent dans les recommandations du guide alimentaire. Pour un portrait plus détaillé de vos habitudes en fait d’alimentation et d’activité, visitez ProfilAN. ProfilAN fournit des renseignements sur votre ingestion de calories et d’éléments nutritifs et compare ces données à ce qui est recommandé pour votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité. Le site contient aussi de l’information pour vous aider à atteindre un poids sain et à le maintenir.

La puissance des calories

Apprenez à éviter les calories. Le fait d’éliminer 100 calories par jour en mangeant moins et en étant plus actif physiquement peut vous aider à perdre graduellement quelques kilos. Or, vous pourrez perdre du poids encore plus rapidement en conjuguant élimination de calories et combustion de calories! Voici quelques façons de retrancher environ 100 calories de vos habitudes alimentaires.
Éliminez l’un des suivants :

• 1 c. à table de beurre ou d’huile
• 8 on de boisson gazeuse ordinaire
• 10 croustilles
• 2 c. à table de confiture ou de sirop d’étable

Ajoutez environ 30 minutes d’activité physique à votre horaire quotidien et vous brûlerez au moins 100 calories additionnelles par jour. Le fait de marcher environ 2 000 pas de plus chaque jour équivaut à environ 30 minutes d’activité physique.