Name: Filets de tilapia sur salade de haricots blancs et d'épinards
Prep time: 30 min
Total time: 30 min
Yield: 4 portions de 1/4 de la recette (270 g) chacune
Ingredients: 2 c. à soupe d' huile d'olive , divisées; 1/4 tasse d' oignon rouge tranché finement; 6 tasses de jeunes pousses d'épinards légèrement tassées; 1 boîte (19 oz ou 540 ml) de haricots blancs , rincés, égouttés; 2 c. à thé de zeste de citron , divisées; 4 filets de tilapia (1 lb ou 450 g); 1/4 tasse de farine; 2 c. à soupe de jus de citron frais; 1/2 tasse de produit de fromage à la crème <i>Philadelphia</i> léger Herbes et ail; 1/3 tasse de bouillon de poulet avec 25 % moins de sodium

ce qu'il faut faire

Taper ou cliquer sur chaque étape complétée

Chauffer 1 c. à soupe de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu mi-vif. Ajouter l'oignon; cuire 3 min ou jusqu'à ce qu'il soit à peine tendre, en remuant. Incorporer les épinards, les haricots et 1 c. à thé du zeste de citron; cuire de 1 à 2 min ou jusqu'à ce que les épinards tombent, en remuant. Mettre dans une assiette; couvrir pour garder au chaud.
Chauffer le reste de l'huile dans la même poêle. Mettre le poisson, un filet à la fois, dans un sac de plastique refermable contenant la farine; fermer le sac et secouer pour enrober uniformément le poisson de farine. Secouer délicatement pour enlever l'excédent de farine. Mettre le poisson dans la poêle; cuire 3 min de chaque côté ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette. Déposer dans l'assiette avec le mélange de haricots; couvrir pour garder au chaud.
Verser le jus de citron dans la poêle; cuire jusqu'à ce qu'il soit chaud, en remuant constamment pour racler le fond de la poêle. Incorporer le produit de fromage à la crème, le bouillon et le reste du zeste; cuire de 2 à 3 min ou jusqu'à ce que le tout soit chaud, en remuant. Verser sur le poisson et la salade d'épinards dans l'assiette.

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Une touche d'éclat

Garnissez ce plat de 2 c. à soupe de persil frais haché. Accompagnez-le de quartiers de citron.

Variante

Remplacez les haricots blancs par des pois chiches en boîte; ou remplacez les épinards par de la jeune roquette.

Variante

Préparez la recette avec du produit de fromage à la crème Philadelphia à l'aneth.

Portions

4 portions de 1/4 de la recette (270 g) chacune

Information nutritionnelle

Portion 4 portions de 1/4 de la recette (270 g) chacune
QUANTITÉ PAR PORTION
Calories	410

% de la valeur quotidienne
Matières grasses	13g
Matières grasses saturées	4.5g
Cholestérol	65mg
Sodium	710mg
Glucides	36g
Fibres alimentaires	9g
Sucres	7g
Protéines	37g

Vitamine A	120 %VQ
Vitamine C	50 %VQ
Calcium	20 %VQ
Fer	40 %VQ

L'information nutritionnelle est offerte uniquement à titre de renseignement et indiquée en fonction des ingrédients et de la méthode de cuisson de chaque recette. Cette information peut varier selon le mode de préparation du mets, de l'origine et de la fraîcheur des ingrédients.

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