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Morue avec tomates et broccolinis

00:30:00 4 portions de 1/4 de la recette chacune
Recette de
1
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Prép.
30
min
Prêt en
30
min
Portions

4 portions de 1/4 de la recette chacune

La combinaison de riz brun, de tomates, de broccolinis et de poisson tendre est à la fois savoureuse et délicieuse. Cette recette éclair fait un excellent repas pour quatre personnes!

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  • Cuire la moitié de l’ail et 2 c. à soupe de la vinaigrette dans une grande poêle antiadhésive à feu mi-vif 2 min, en remuant souvent. Ajouter le poisson, les broccolinis, 1 t des tomates et 2 c. à soupe de l’eau. Couvrir; laisser mijoter à feu mi-doux 15 min, en remuant de temps à autre.
  • Entre-temps, porter le reste de l’eau à ébullition dans une grande casserole. Incorporer le riz; porter de nouveau à ébullition. Couvrir; laisser mijoter à feu mi-doux 5 min. Retirer du feu; remuer. Laisser reposer 5 min ou jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée.
  • Hacher le reste des tomates; mélanger avec le fromage et 2 c. à soupe du persil. Mettre sur le mélange de poisson; cuire, à couvert, 3 min.
  • Défaire le riz à la fourchette. Ajouter le reste de l’ail, de la vinaigrette et du persil; mélanger légèrement. Accompagner du mélange de poisson.

Substitut Substitut

Remplacez la vinaigrette au poivron rouge grillé par de la vinaigrette à l’huile d’olive extra vierge Italienne toscane Kraft.

Substitut Substitut

Remplacez les broccolinis hachés par 2 1/2 t de petits bouquets de brocoli.

Portions

  • 4 portions de 1/4 de la recette chacune

Information nutritionnelle

Portion 4 portions de 1/4 de la recette chacune
QUANTITÉ PAR PORTION
Calories 320
% de la valeur quotidienne
Matières grasses 7g
Matières grasses saturées 3g
Cholestérol 60mg
Sodium 380mg
Glucides 38g
Fibres alimentaires 4g
Sucres 4g
Protéines 27g
   
Vitamine A 30 %DV
Vitamine C 70 %DV
Calcium 4 %DV
Fer 10 %DV

L'information nutritionnelle est offerte uniquement à titre de renseignement et indiquée en fonction des ingrédients et de la méthode de cuisson de chaque recette. Cette information peut varier selon le mode de préparation du mets, de l'origine et de la fraîcheur des ingrédients.

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