Tilapia à la toscane

20 4 portions de 1/4 de la recette (310 g) chacune
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4 portions de 1/4 de la recette (310 g) chacune

Ce délicieux plat est tout désigné pour les soirs de semaine occupés! La sauce crémeuse nappe le poisson et rehausse les saveurs du riz et des légumes.

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ce qu'il vous faut

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ce qu'il faut faire

Taper ou cliquer sur chaque étape complétée

  • Chauffer l'huile à feu mi-vif dans une grande poêle antiadhésive. Ajouter le poisson; cuire 3 min de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit doré de chaque côté et que la chair s'émiette facilement à la fourchette. Retirer de la poêle; couvrir pour garder au chaud.
  • Ajouter le produit de fromage à la crème, la tartinade de poivron rouge et le lait dans la poêle; cuire 3 min ou jusqu'à ce que le fromage à la crème fonde complètement et que la sauce soit homogène et chaude, en remuant. Retirer 1/4 t de la sauce de fromage à la crème; couvrir pour garder au chaud.
  • Ajouter le riz et les pois au reste de la sauce au fromage à la crème dans la poêle; cuire 2 min ou jusqu'à ce que le tout soit chaud, en remuant souvent. Mettre dans une assiette; garnir du poisson et de la sauce au fromage à la crème réservée.

Variante

Remplacez le tilapia par 4 petites poitrines de poulet désossées et sans peau (1 lb ou 450 g). Faites-les cuire de 5 à 7 min de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites (165 °F). Retirez-les de la poêle; couvrez-les pour les garder au chaud. Préparez la sauce au fromage à la crème dans la poêle, puis poursuivez la recette comme indiqué.

Substitut

Remplacez la tartinade de poivron rouge rôti par du pesto au basilic ou aux tomates séchées au soleil.

Remarque

Vous trouverez la tartinade de poivron rouge grillé au rayon des condiments de votre épicerie. Ou préparez-la vous-même en réduisant en purée des poivrons rouges rôtis et de l'ail au robot culinaire jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse, en ajoutant de l'huile d'olive au besoin jusqu'à ce que la tartinade ait la consistance voulue. Assaisonnez-la de jus de citron frais et de vos fines herbes fraîches favorites, au goût.

Portions

  • 4 portions de 1/4 de la recette (310 g) chacune

Information nutritionnelle

Portion 4 portions de 1/4 de la recette (310 g) chacune
QUANTITÉ PAR PORTION
Calories 440
% de la valeur quotidienne
Matières grasses 15g
Matières grasses saturées 7g
Cholestérol 105mg
Sodium 290mg
Glucides 42g
Fibres alimentaires 4g
Sucres 7g
Protéines 32g
   
Vitamine A 25 %VQ
Vitamine C 30 %VQ
Calcium 10 %VQ
Fer 10 %VQ

L'information nutritionnelle est offerte uniquement à titre de renseignement et indiquée en fonction des ingrédients et de la méthode de cuisson de chaque recette. Cette information peut varier selon le mode de préparation du mets, de l'origine et de la fraîcheur des ingrédients.

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