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Tilapia avec salsa à la mangue

Name: Tilapia avec salsa à la mangue
Prep time: 15 min
Total time: 1 h
Yield: Donne 2 portions de 1/2 recette (282 g) chacune.
Ingredients: 1/2 tasse de riz brun à grain long, non cuit; 1 tasse de mangue hachée; 1/4 tasse de concombre haché fin; 2 c. à soupe d' oignon rouge haché fin; 2 c. à soupe de vinaigrette Balsamique <i>Calorie-Wise Kraft</i> , divisées; 2 c. à thé d' huile de canola; 2 filets de tilapia (1/2 lb ou 225 g)

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Recette de Kraft

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Prép.

15
min

Prêt en

1
h

Portions

2 portions de 1/2 recette (282 g) chacune

Du poisson frais rehaussé d’une salsa tout estivale! Garni d’une de concombre et de mangue fraîche, ce tilapia poêlé est accompagné de riz brun. Voilà ce qui s’appelle manger santé!

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ce qu'il vous faut

1/2 tasse de riz brun à grain long, non cuit
1 tasse de mangue hachée
1/4 tasse de concombre haché fin
2 c. à soupe d' oignon rouge haché fin
2 c. à soupe de vinaigrette Balsamique Calorie-Wise Kraft, divisées
2 c. à thé d' huile de canola
2 filets de tilapia (1/2 lb ou 225 g)

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ce qu'il faut faire

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Faire cuire le riz selon les indications sur l'emballage. Entre-temps, combiner la mangue avec le concombre, l'oignon et 1 c. à soupe de vinaigrette ; réserver.
Chauffer le reste de la vinaigrette et l'huile dans une grande poêle antiadhésive, à feu mi-vif. Ajouter le poisson ; cuire 3 min par côté, ou jusqu'à ce que les filets soient dorés des deux côtés et se défassent facilement à la fourchette.
Servir sur le riz, avec la salsa à la mangue.

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Trucs culinaires
Nutrition

Une touche d'éclat

Donnez du piquant à ces filets en ajoutant à la salsa 1 c. à soupe de jalapeños hachés finement et 2 c. à thé de zeste de lime.

Substitut

Préparez la recette avec un autre poisson blanc à chair ferme, par exemple du pangasius.

Portions

2 portions de 1/2 recette (282 g) chacune

Vie saine

Système d'échanges

3 Glucides
3 Viandes et substituts

Boni nutritionnel

Vous cherchez à incorporer davantage de poisson à votre alimentation ? Ce plat savoureux plaira à toute votre famille, et la mangue qu'il contient est une excellente source de vitamine A.

Information nutritionnelle

Portion 2 portions de 1/2 recette (282 g) chacune
QUANTITÉ PAR PORTION
Calories	410

% de la valeur quotidienne
Matières grasses	10g
Matières grasses saturées	1.5g
Cholestérol	55mg
Sodium	250mg
Glucides	53g
Fibres alimentaires	4g
Sucres	15g
Protéines	27g

Vitamine A	30 %VQ
Vitamine C	40 %VQ
Calcium	4 %VQ
Fer	10 %VQ

L'information nutritionnelle est offerte uniquement à titre de renseignement et indiquée en fonction des ingrédients et de la méthode de cuisson de chaque recette. Cette information peut varier selon le mode de préparation du mets, de l'origine et de la fraîcheur des ingrédients.

Tilapia avec salsa à la mangue

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