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  1. À vos marques, prêts, partez : une alimentation saine pour des adolescents actifs

À vos marques, prêts, partez : une alimentation saine pour des adolescents actifs

Faites vous partie d’équipes sportives de votre école? Prenez vous des cours de danse? Marchez vous pour vous rendre en classe ou faites vous au moins 60 minutes d’exercice physique tous les jours en faisant du vélo, de la natation ou des activités récréatives? Peu importe ce qui vous fait bouger, une nourriture saine demeure votre meilleur carburant pour vous donner de l’énergie, stimuler vos neurones, assurer votre croissance et vous tenir en forme au quotidien.

S’alimenter pour grandir et faire du sport !

Pour conserver votre bonne forme et votre poids santé, planifiez ce que vous mangez.

  • Commencez par les groupes alimentaires. Votre corps a besoin d’une foule d’éléments nutritifs différents, comme des glucides, des protéines, des matières grasses, des vitamines, des minéraux et de l’eau. Pour rester en bonne forme, mangez en quantité suffisante une variété d’aliments des quatre groupes alimentaires (Légumes et fruits, Produits céréaliers, Lait et substituts, et Viande et substituts) pour combler vos besoins énergétiques.
  • Collationnez intelligemment. Choisissez la plupart de vos collations dans les quatre groupes. Essayez des craquelins de grains entiers, du fromage, des crudités, des fruits ou des noix. Lisez le tableau Valeur nutritive sur l’emballage des aliments et limitez votre consommation de friandises qui contiennent beaucoup de gras et de sucres ajoutés.
  • Tenez compte de ce que vous buvez. Avec vos repas, buvez du lait écrémé ou à faible teneur en gras. Si vous buvez du jus, limitez vous à une tasse de jus non sucré 100 % fruit par jour. Le lait et les jus fournissent d’importants nutriments. Lorsque vous avez soif, optez pour de l’eau. Réservez les boissons gazeuses pour une occasion spéciale, car ces boissons sucrées peuvent vous priver des bienfaits d’autres boissons ou aliments plus nourrissants.

Visitez le site www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php pour apprendre à mieux choisir vos aliments et vos boissons.

Manger pour performer lors d’épreuves athlétiques

  • Avant de passer à l’action : Mangez un repas riche en glucides et en protéines maigres et buvez beaucoup de liquides deux à quatre heures avant de faire une activité intense. Comme ces aliments se digèrent plus facilement, ils donneront le carburant dont ont besoin vos muscles. Mangez jusqu’à satiété, mais pas au point de vous sentir trop plein. Si vous avez besoin d’une petite collation plus tard, pensez à des rôties ou à des craquelins avec une protéine maigre (comme du fromage ou du beurre d’arachide) une à deux heures environ avant l’activité. Préparez vous en absorbant suffisamment de liquides également. Buvez au moins deux tasses d’eau de deux à trois heures avant l’événement, puis deux autres dans les 15 minutes qui précèdent l’activité.
  • Pendant que vous êtes en action : Ce qui est important de retenir, c’est qu’il faut vous hydrater suffisamment : ½ tasse d’eau (ou de boisson pour sportifs) toutes les 15 minutes afin d’éviter la déshydratation, les crampes musculaires et les coups de chaleur. Vous n’aurez probablement pas besoin de manger pendant l’activité, sauf si elle se prolonge au delà d’une heure. Il faut alors manger un aliment riche en glucide, comme une barre de céréales ou une banane pour refaire le plein d’énergie.
  • Après l’épreuve : Buvez beaucoup pour remplacer les liquides que vous avez perdus en suant. L’eau et les jus non sucrés 100 % fruit sont tous de bons choix, mais renoncez aux boissons gazeuses. Dès que vous le pourrez, mangez un repas riche en glucides avec des protéines maigres et des gras insaturés. C’est particulièrement important si vous prévoyez refaire de l’exercice le lendemain.

Mythes, faits et bons coups en nutrition

Les mythes au sujet de la nutrition et les renseignements erronés sont légion. Utilisez les stratégies santé suivantes pour planifier votre propre approche.

  • Développez vos muscles en faisant de l’exercice. Ce n’est pas en consommant beaucoup de boissons et d’aliments protéinés que vous développerez votre musculature. Des aliments sains bien choisis peuvent vous fournir toutes les protéines dont vous avez besoin. Pour développer des muscles, vous devez les faire travailler. Les glucides à forte teneur en éléments nutritifs sont le carburant par excellence.
  • Fixez vous un poids réaliste pour la compétition. Votre poids de compétition devrait être en fonction du stage de croissance auquel vous êtes rendu. Que vous soyez lutteur, gymnaste ou danseur ou danseuse, faites de la compétition ou produisez vous en spectacle à un poids qui ne compromet pas votre santé. Gérez votre poids tous les jours, pas seulement une ou deux journées avant la compétition. Un régime draconien, le jeûne ou l’effort extrême pour suer l’excédent de poids ne sont pas des options saines; ils peuvent même causer la déshydratation et la fatigue, qui nuiront à votre performance.
  • N’exagérez pas la consommation de glucides. La surconsommation de glucides (lorsque les athlètes emmagasinent des glucides supplémentaire dans leur organisme) n’est pas une pratique recommandée pour les adolescents. Il vaut mieux prendre un repas faible en matières grasses et riche en glucides quelques heures avant un exercice vigoureux. Rappelez vous que les athlètes s’entraînent dur tous les jours et qu’ils doivent manger un peu plus de glucides parce qu’ils ont besoin de ce surplus d’énergie.
  • Mangez intelligemment et oubliez les régimes à la mode. Des façons dites faciles et non vérifiées de développer sa force ou d’atteindre le poids cible ne sont pas efficaces, et elles peuvent même faire du tort. Évitez de tomber dans le panneau, même si des vedettes ou de vos amis les suggèrent.
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