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  1. Atteindre son poids santé : des conseils pour vous mettre en marche

Atteindre son poids santé : des conseils pour vous mettre en marche

Essayez-vous de perdre du poids ou d’éviter que quelques kilos indésirables montent avec vous sur la balance? Si c’est le cas, la saine alimentation et l’activité physique devraient devenir les deux piliers du plan réaliste que vous adopterez pour vivre une vie en santé.

Adoptez des objectifs réalistes

Trouvez votre poids. Une façon d’y arriver est de vérifier votre indice de masse corporelle (IMC). Accédez à kraftcanada.com/fr/HealthyLiving/. En marge de la rubrique « Outils et calculatrices », sélectionnez « Calculateur de masse corporelle ». L’IMC attribue une note au rapport qui existe entre le poids et la taille d’une personne. Pour la plupart des gens, un IMC correct sur le plan de la santé oscillera entre 18,5 et 24,9. Avec un IMC plus élevé ou plus bas, les risques de problèmes de santé augmentent.
Si votre poids correspond au poids santé, restez actif et continuez à faire des choix santé.
Si votre IMC est de 24,9 ou plus –

  • Engagez-vous à prendre votre santé en main. Une perte de poids aussi modeste que 5 à 10 % du poids total peut améliorer la pression artérielle, les taux de cholestérol et le contrôle de la glycémie (si vous souffrez du diabète ou si vous êtes à risque).
  • Parlez à votre médecin ou à un diététiste agréé au sujet des risques qui planent sur votre santé et tentez d’établir avec lui un plan d’amaigrissement assorti d’objectifs que vous serez en mesure de respecter.
  • Un objectif santé réaliste représente habituellement une perte d’une à deux livres (0,5 à 1 kg) par semaine. Méfiez-vous des régimes à la mode qui vous promettent des réductions de poids trop belles pour être vraies.

Soyez au courant de ce qui constitue un plan d’alimentation saine

À la longue, ce que nous mangeons a une incidence sur notre santé et sur les risques associés à certains problèmes de santé, tels que les maladies coronariennes, le diabète et certains types de cancer. Bien qu’il n’existe pas une seule et unique façon de bien se nourrir, les plans d’alimentation saine tiennent compte des principes suivants :
Un régime équilibré sait combiner les quantités appropriées de glucides, de protéines et de lipides, tous requis pour permettre à votre corps de fonctionner normalement. Un régime alimentaire basé sur les directives de la dernière édition de Bien manger avec le Guide alimentaire canadien vous fournira tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Un diététiste agréé sera en mesure de vous aider à adapter les recommandations du Guide alimentaire à vos besoins particuliers.

  • Glucides – 45 à 65 % des calories quotidiennes
  • Protéines – 10 à 35 % des calories quotidiennes
  • Lipides – 20 à 35 % des calories quotidiennes (limitez la consommation de matières grasses saturées et de gras trans)

Ajoutez des aliments riches en fibres à votre régime quotidien. Un régime riche en fibres composé en grande partie de légumes, de fruits, de grains entiers et de légumineuses favorise la santé digestive et peut contribuer à diminuer les risques de maladie coronarienne. La consommation d’une plus grande proportion de fibres peut également vous aider à vous sentir mieux rassasié, et ce, plus longtemps, ce qui réduira votre appétit. À l’heure actuelle, il est recommandé de consommer 14 grammes de fibres pour 1000 calories (soit environ 25 grammes/jour si vous mangez 1800 calories, 30 grammes si vous en mangez 2 200).
Mangez beaucoup de légumes et de fruits. Essayez d’en consommer plusieurs portions par jour, surtout des légumes vert foncé et orangés. On peut tout aussi bien les manger lorsqu’ils sont frais, surgelés ou en boîte. Évitez les fruits et légumes préparés avec des matières grasses et du sucre.
Quantité adéquate de vitamines et de minéraux. En mangeant une variété d’aliments issus de tous les groupes alimentaires, vous irez chercher tous les éléments nutritifs dont votre corps a besoin pour bien fonctionner. Faites attention aux portions et, autant que possible, recherchez les options faibles en matières grasses comme le lait sans gras et les viandes maigres.

Portez une plus grande attention à votre alimentation :

Nos vies trépidantes signifient souvent que nous n’avons pas le temps de porter attention à ce que nous mangeons et aux quantités que nous mangeons. Cela se traduit souvent par des portions trop grosses bourrées de calories vides, un facteur fréquent d’embonpoint.
Apprenez à connaître vos aliments. Soyez au fait de votre ingestion de calories et de la taille des portions.

  • Sur l’emballage du produit, vérifiez la taille des portions normales et l’apport en calories correspondant.
  • Apprenez à lire les tableaux « Valeur nutritive » que l’on trouve sur les étiquettes des aliments. Les nouveautés sur les étiquettes.
  • Au restaurant, lisez la description des plats et demandez que l’on vous apporte les vinaigrettes et les sauces séparément afin de pouvoir contrôler les portions.
  • Noubliez pas que les collations prises distraitement contribuent à l’accumulation de calories superflues!

Ménagez-vous du temps pour les repas et les collations. Savourez ce que vous mangez et profitez pleinement du temps accordé aux repas.
Mangez lentement et écoutez les signaux que vous envoie votre corps. Votre corps prendra environ 20 minutes avant de vous signifier qu’il en a eu assez.

Rentabiliser vos gains au chapitre des calories :

Des gains modestes et réguliers face aux calories peuvent vous aider à gérer votre poids.
Mangez des portions raisonnables. Visitez kraftcanada.com/fr/HealthyLiving. Vous y trouverez entre autres des articles sur les rudiments de la nutrition et sur les collations sensées.

  • Mesurez ou pesez votre nourriture. Cela vous aidera à mieux vous représenter ce en quoi consistent des portions convenables.
  • Essayez de manger dans une assiette plus petite et prenez une pause avant d’aller vous resservir.
  • Au restaurant, séparez le plat principal en deux — mangez-en la moitié tout de suite et apportez l’autre à la maison. Ou remplacez le plat principal par une salade ou une entrée. Partagez le dessert avec un(e) ami(e).
Bougez chaque jour davantage. Mettez-vous au défi : ajoutez 2 000 pas à votre routine quotidienne.
  • Stationnez-vous à plus grande distance du bureau ou du magasin; n’hésitez surtout pas à prendre l’escalier!
  • Allez voir les collègues en personne au lieu de leur envoyer un courriel ou de leur téléphoner.
  • Prenez une marche rapide de 10 minutes après avoir dîné.
  • Adoptez le trajet le plus long pour aller aux toilettes, à la photocopieuse ou à la boîte aux lettres.
Faites des substitutions pour éviter de prendre des calories.
  • Essayez les produits équivalents à calories réduites, à faible teneur en calories ou sans calories.
  • Recherchez les produits affichant moins de matières grasses ou dits « légers ». Lisez les étiquettes pour vous assurer qu’ils contiennent aussi moins de calories.

Faites des choix équilibrés :

À la longue, ce que vous mangez et les quantités que vous mangez ont une grande incidence sur le contrôle du poids.
Passez votre journée en revue. Had a big lunch? Have a smaller dinner and skip the TV time snack.
Tenez compte à l’avance des repas de cérémonie. Think Gardez votre modération. Prévoyez un surplus d’activité et des choix alimentaires plus sains pour les autres repas ou pour le lendemain.
Ajouter de l’activité physique à votre horaire quotidien. Soyez actif la plupart des jours de la semaine. Donnez-vous l’objectif de faire 60 minutes d’activité physique modérée ou intense.

  • Organisez une marche en groupe après un souper de famille.
  • Recherchez les destinations vacances avec une piscine, un centre de conditionnement physique, des sentiers pédestres ou d’autres activités amusantes telles que le kayak ou le tennis.
  • Apprenez à vous récréer par le biais d’activités physiques. Par exemple, précédez votre pique-nique d’une randonnée à vélo ou à pied.

Mettez l’accent sur ce qui est positif :

Soyez positif et restez motivé. Vous pouvez atteindre vos objectifs… une étape à la fois.
Faites appel à votre cercle de connaissances.

  • Demandez à votre famille et à vos amis de vous appuyer pour ces nouveaux changements à vos habitudes de vie.
  • Marchez en compagnie d’un ami, inscrivez-vous à un cours de danse ou à un centre de conditionnement physique.
  • Participez aux événements sociaux, mais avec un plan en tête; faites des choix sensés et amusez-vous.

Participez aux événements sociaux, mais avec un plan en tête; faites des choix sensés et amusez-vous. Ne laissez pas les reculs vous faire dévier de votre objectif. Continuez votre progression. Récompensez-vous avec des gâteries autres que sous forme de nourriture, comme un long bain moussant ou un massage.
Prenez votre santé en main. Faites ce qui est bon pour vous : profitez d’une vie en santé tout en perdant du poids!

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