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  1. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien

Bien manger avec le Guide alimentaire canadien

Pour une alimentation sensée, il n’y a pas de régime universel qui convienne à tous. Chaque personne est unique, de par ses goûts et ses besoins nutritionnels et énergétiques. La version mise à jour du Guide alimentaire canadien est suffisamment souple pour permettre de bien manger tout en tenant compte de la multitude de différences entre les gens, quelle que soit l’étape de leur vie.

De la variété dans votre assiette !

C’est la teneur en éléments nutritifs qui dicte la place d’un aliment dans le Guide alimentaire. Dans chaque groupe, la teneur des aliments se ressemble. Ainsi, en mangeant des aliments de chaque groupe, vous trouverez la foule d’éléments nutritifs dont vous avez besoin pour être en bonne santé !

Groupe des légumes et fruits...Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé à chaque jour. Préférez les fruits et les légumes aux jus. Groupe des produits céréaliers... Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers.
Groupe des produits laitiers et substituts... Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1% ou 2% M.G. pour avoir suffisamment de calcium et de vitamine D. Buvez des boissons de soja enrichies si vous ne buvez pas de lait.
Groupe des viandes et substituts... Consommez au moins deux portions de poisson à chaque semaine. Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu.

Huiles et autres matières grasses... Pour donner du goût à la nourriture, il suffit d’une petite quantité de lipides insaturés, c’est-à-dire de 30 à 45 mL (2 à 3 c. à soupe). Cela inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise. Utilisez des huiles végétales à base de canola, d’olive et de soja. Consommez des margarines molles à faible teneur en gras saturés et en gras trans. Limitez votre consommation de beurre, de margarine dure, de saindoux et de shortening, car ils contiennent beaucoup de gras saturés ou de gras trans.

De la variété… Dans chacun des groupes, vous voulez de la variété, puisque aucun aliment ne renferme tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Une orange bien juteuse vous donne du folate, mais pas de bêta-carotène; le cantaloup a une forte teneur en bêta-carotène, mais pas de folate.

La variété, c‘est sensé… Combinez des aliments nourrissants en jouant avec la couleur, la texture, le goût et la forme. Consommez les à différentes températures, et vos repas n’en seront que plus intéressants. Avez vous déjà pensé de cuire au gril du poulet badigeonné de sauce barbecue, avec du brocoli et un pilaf à la noix de coco et aux noix, en terminant le repas par un verre de lait et des petits fruits ? Choisissez plutôt les aliments qui contiennent peu de gras, de sucre ou de sel ajoutés.

Équilibrez vos besoins

Des portions sensées…Visitez le site: santecanada.gc.ca/guidealimentaire pour en apprendre sur les quantités d’aliments que vous devriez consommer de chaque groupe en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité. Le Guide alimentaire vous explique également ce qui constitue une portion, la quantité recommandée d’un aliment. Par exemple, une tranche de pain de grains entiers vaut pour une portion de produits céréaliers et une tasse de légumes verts cuits, une portion de légumes et fruits. Ce que l’on doit chercher à atteindre, c’est le nombre recommandé de portions pour chaque groupe, sans dépasser le nombre de calories. La consommation régulière de calories en trop finit par entraîner un gain de poids.

Sur une période de plusieurs jours… Même si le Guide alimentaire offre des conseils pour chaque jour de la semaine, vous pouvez aussi équilibrer votre consommation d’aliments sur deux ou trois jours. Si, une journée, il vous manque des portions d’un groupe ou si vous dépassé la mesure, vous pouvez rajuster le tir au cours des quelques jours qui suivent.

La modération à la rescousse de votre santé

Les bons choix font la différence … Choisissez les aliments et les boissons qui répondent à vos besoins énergétiques, mais sans consommer trop de matières grasses, de sucres et de sel. Manger avec modération vous aide à garder un poids santé et même à réduire le risque de développer d’autres problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques.
Chaque aliment a sa place … Tous vos aliments favoris peuvent être inclus dans une saine alimentation. La plupart du temps, choisissez des aliments variés des quatre groupes. Dégustez vos aliments favoris à haute teneur en calories et en matières grasses en petites quantités ou moins souvent.

Le Guide alimentaire vous aide à faire des choix !

Petit déjeuner sur le pouce …incluant des aliments des divers groupes.

  • Mettez des céréales de grains entiers froides dans un contenant hermétique. Achetez du lait écrémé sur place à l’école ou au travail. Vous pouvez obtenir de la vitamine C en mangeant une orange ou en buvant un berlingot de jus de pamplemousse.
  • Faites vous un lait battu froid en mélangeant du yaourt faible en gras avec des petits fruits congelés. Accompagnez le de biscuits graham.
Vous voulez une collation … qui comblera vos besoins ? C’est l’occasion de rattraper les portions qui manquent dans certains groupes.
  • Mélangez des amandes et des fruits séchés et ensachez une petite portion.
  • Déposez sur des craquelins de grains entiers du cheddar faible en gras et des tranches de pomme.
Repas du midi pour apporter …Pensez variété et plaisir ! (Par mesure de précaution, conservez votre goûter au froid en mettant un bloc de congélation dans votre sac isolé.)
  • Fourrez un pain pita de grains entiers avec un mélange de laitues, de la dinde ou du jambon à teneur réduite en matières grasses, du fromage râpé et une cuillérée à soupe de vinaigrette légère. Faites en un rouleau que vous dégusterez avec un fruit et un verre d’eau.
  • Préparez des portions individuelles d’aliments prêts à manger. Essayez des ficelles de fromage, une barre granola faite de grains entiers, un fruit et un berlingot de jus.
Le temps presse pour préparer le repas… Optez pour le côté pratique.
  • Préparez une pizza congelée et accompagnez la d’une salade de laitues déjà coupées et lavées à laquelle vous ajouterez des tomates, du poivron vert et du brocoli. Servez avec du lait écrémé.
  • Mélangez des pâtes déjà cuites avec les légumes congelés à cuire au microondes, de la sauce et du fromage râpé à faible teneur en gras. Servez ce plat avec une salade d’épinards.
Manger à l’extérieur… en faisant des choix judicieux
  • Maximisez la valeur nutritionnelle de ce que vous mangez dans les établissements de restauration rapide. Commandez du lait ou du jus d’orange, une pomme de terre au four sans garniture ou une salade verte comme plat d’accompagnement. Demandez qu’on ajoute plus de légumes sur une pizza ou dans un sous marin.
  • Assurez vous que les portions au restaurant correspondent à celles que recommande le Guide alimentaire. Demandez des portions amuse gueule, partagez une portion avec un ami ou rapportez les restes pour le lendemain.

Une alimentation saine et l’activité physique sont des éléments importants d’un mode de vie en santé. Le Guide alimentaire est là pour vous : servez vous en !

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