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Courez vers la santé

Voici une série de recommandations alimentaires qui pourraient prolonger votre vie !

Les résultats de l'étude DASH, une étude sur les façons de réduire l'hypertension par le biais de l'alimentation, ont montré qu'une alimentation faible en gras mais riche en fruits, légumes et produits faibles en gras peut réduire la pression artérielle tout aussi bien que des médicaments.

Quelle quantité de fruits et de légumes et de produits laitiers vous faut-il ? Selon l'étude DASH, manger de quatre à cinq portions de fruits (bananes, oranges et framboises, par exemple), de quatre à cinq portions de légumes (carottes, épinards, poivrons, brocoli) et de deux à trois portions de produits laitiers faibles en gras (lait écrémé, yogourt faible en gras ou sans gras), tout en limitant les matières grasses provenant des aliments à 26 % des calories, peut diminuer considérablement la pression artérielle.

Chez tous les participants (avec ou sans hypertension), le régime DASH a abaissé la tension systolique (le chiffre le plus haut) de 5,5 mm en moyenne et la tension diastolique (le chiffre le plus bas) de 3. Chez les hommes et les femmes souffrant d'hypertension, ces réductions ont été encore plus spectaculaires : baisse de la tension systolique de 11,4 et de la tension diastolique de 5,5. « C'est suffisant pour permettre à certaines personnes de ne plus être dans la catégorie des gens qui souffrent d'hypertension artérielle », déclare l'expert en hypertension Lawrence J. Appel, médecin, titulaire d'une maîtrise en hygiène publique, professeur agrégé de médecine, d'épidémiologie et de santé internationale à la Johns Hopkins University, à Baltimore, et enquêteur chef de l'étude nationale sur l'alimentation et la pression artérielle appelée DASH, laquelle donne des façons de réduire l'hypertension par le biais de l'alimentation. De telles réductions suffisent également pour prévenir l'hypertension artérielle.

Dans l'ensemble, affirment le Dr Appel et d'autres chercheurs DASH, nous pourrions voir des résultats extraordinaires si toute la population doublait sa consommation de fruits et de légumes et de produits laitiers faibles en gras et réduisait sa consommation de gras. De quel genre ? Réduction de 27 % des AVC et de 15 % des maladies du coeur qui bloquent les artères, estiment-ils.

Une analyse plus récente de ces données suggère que le régime DASH diminue également le risque de souffrir de maladies du coeur.

Le régime DASH réduit les risques de souffrir de maladies du coeur
Des résultats publiés dans le numéro de juillet 2001 du American Journal of Clinical Nutrition révèlent que le régime DASH réduit considérablement :

  • Le taux de cholestérol total;
  • Les lipoprotéines de basse densité (LDL) ou le mauvais cholestérol, tous deux entraînant l'occlusion des artères.

Le régime DASH réduit l'homocystéine
De plus, le Circulation: Journal of the American Heart Association, a publié des renseignements révélant que le régime DASH :

  • Réduit l'homocystéine, un acide aminé qui, quand son taux est élevé, semble accroître le risque de souffrir de maladies du coeur.

Comment profiter de tous les bienfaits?
Reste maintenant à savoir comment profiter de tous ces bienfaits. Les fondements du régime DASH sont semblables aux recommandations que vous connaissez sans doute déjà :

  • Il faut manger plus d'aliments d'origine végétale, de plus petites quantités de protéines maigres comme du poulet ou du poisson, et des graisses végétales bonnes pour le coeur.

Le régime DASH va un pas plus loin en incluant :

  • De huit à dix portions de fruits et (ou) de légumes par jour;
  • De deux à trois portions de produits laitiers faibles en gras par jour;
  • Des noix, des graines ou des haricots de quatre à cinq fois par semaine.

Quoi manger pour diminuer sa pression artérielle et perdre du poids

Diminuez votre pression artérielle et perdez du poids grâce à notre plan de repas de sept jours. Une fois ces sept journées passées, continuez de bien manger en incluant :

  • 4 à 5 portions de légumes par jour, où une portion est égale à 1 tasse de légume-feuille, 1/2 tasse de légume cuit, 6 onces de jus de légumes.
  • 4 à 5 portions de fruits par jour où une portion est égale à 3/4 tasse de jus de fruit, 1 fruit moyen, 1/4 tasse de fruit déshydraté, 1/2 tasse de fruit frais, congelé ou en conserve.
  • 7 à 8 portions de grains où une portion est égale à 1 tranche de pain, 1/2 bagel, 1/2 tasse de céréales sèches, 1/2 tasse de grains cuits (comme le riz) ou de pâtes.
  • 2 à 3 portions de produits laitiers à basse teneur en gras ou écrémés, où une portion est égale à 1 tasse de lait écrémé, 1 tasse de yogourt, 50 g de fromage à basse teneur en gras.

Conseils pour le quotidien
Voici quelques conseils à prendre en considération pour veiller à votre santé :

  1. Augmentez votre consommation de fruits et de légumes graduellement en doublant vos portions.
  2. Pour dessert, savourez des fruits cuits au four saupoudrés de noix, de cannelle et de yogourt allégé.
  3. Ajoutez des légumes ou des fruits râpés ou en purée, comme des courgettes, des carottes, des bananes ou des pommes, à vos muffins ou pains vite faits.
  4. Faites-vous un rafraîchissant lait frappé en mélangeant une tasse de yogourt faible en gras, une tasse de fruits surgelés, deux cuillérées à soupe d'amandes et un soupçon de jus de fruits.
  5. Ajoutez des haricots et (ou) des noix, une source de protéines, à vos repas sans viande, deux ou trois fois par semaine.
  6. Faites-vous des trempettes à base de yogourt allégé.
  7. Doublez la quantité de légumes qui entre dans vos soupes ou ragoûts.
  8. Prévoyez toujours quelques fruits séchés pour vos longues séances d'entraînement.
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