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  1. Dossier spécial : La contribution des prébiotiques à une saine digestion

Dossier spécial : La contribution des prébiotiques à une saine digestion

Des milliards de bactéries peuplent naturellement le système digestif de tout un chacun. Certaines de ces bactéries sont bonnes pour la santé alors que d’autres peuvent être dommageables. La santé de votre système digestif dépend de la présence de ces « bonnes » ou « mauvaises » bactéries et de l’équilibre qui existe entre les deux types. Certains aliments contiennent des substances appelées prébiotiques, qui peuvent favoriser la croissance et l’activité des « bonnes bactéries » dans le tractus gastro-intestinal (GI).

Santé du système digestif

On constate un intérêt grandissant pour les aliments qui contribuent à une saine digestion. Les prébiotiques sont des substances qui favorisent la régularité de votre système digestif en encourageant la prolifération de « bonnes » bactéries dans les intestins. En termes simples, disons que les prébiotiques spécifiques alimentent les bonnes bactéries spécifiques de l’intestin qui, à leur tour, créer un avantage spécifique pour la santé. Les recherches semblent indiquer qu’un avantage numérique de bonnes bactéries aide le système digestif à préserver sa santé normale, car cela signifie que les bactéries potentiellement nuisibles sont en position d’infériorité et qu’elles sont moins en mesure de causer des problèmes. Plusieurs prébiotiques agissent sur le corps comme le feraient des fibres — c’est-à-dire qu’ils ne sont pas complètement digérés lors de leur passage dans le système GI — et sont par conséquent considérés comme faisant partie des fibres alimentaires.

Autre terme lié à la santé en matière de digestion, les probiotiques sont des bactéries vivantes bénéfiques (« bonnes ») que l’on trouve dans certains aliments ou que l’on ajoute à certains aliments selon des proportions qui permettront d’avoir un effet positif sur la santé. Bien que les prébiotiques et les probiotiques contribuent tous deux à l’amélioration générale de la santé en instaurant un équilibre favorable des bactéries dans l’intestin, l’un et l’autre n’agissent pas de la même façon. Un produit combinant prébiotiques et de probiotiques se nomme synbiotique. Les synbiotiques peuvent venir en aide aux bactéries probiotiques, stimuler leur prolifération et leur activité dans le tractus intestinal et faire pencher l’équilibre en faveur des « bonnes » bactéries.

Où trouve-t-on des prébiotiques

Certaines nourritures végétales contiennent des prébiotiques à l’état naturel. Le blé, la chicorée, les oignons, les bananes, les asperges, les topinambours et les poireaux contiennent un prébiotique particulier appelé inuline, mais dans des proportions qui varient de l’un à l’autre. Les prébiotiques peuvent aussi être extraits de certaines plantes — la racine de chicorée par exemple — ou créés à partir d’autres ingrédients avant d’être ajoutés aux aliments. Entre autres aliments auxquels on peut ajouter des prébiotiques, mentionnons les produits du fromage cottage, les yaourts ainsi que les boissons, céréales et barres au yaourt. [N’oubliez pas que les aliments contenant des prébiotiques sont différents de ceux qui contiennent des probiotiques (« bonnes » bactéries vivantes), tels que certains produits à base de fromage, de yaourt ou de kéfir.] Bien que la présente fiche d’information mette l’accent sur la présence des prébiotiques dans les aliments, il est possible de se procurer des prébiotiques dans des suppléments alimentaires ou sous forme de suppléments, soit en comprimé ou en poudre à délayer dans de l’eau ou dans d’autres boissons.

Où trouve-t-on des produits contenant des prébiotiques?

La meilleure façon de savoir si un produit contient des prébiotiques est de lire la liste des ingrédients. Les ingrédients prébiotiques les plus communs sont l’inuline et l’oligofructose. Parmi les autres ingrédients reconnus ou émergents, mentionnons les fructo-oligosaccharides (FOS), les galacto-oligosaccharides (GOS), les xylo-oligosaccharides (XOS), le lactosucrose ou le lactulose. Il se peut aussi que l’emballage arbore un texte vantant les mérites prébiotiques ou « bifidogéniques » du produit pour la santé digestive.

Quelle quantité convient?

On n’a pas encore établi quelle quantité quotidienne de prébiotiques il fallait ingérer pour favoriser la santé digestive. Toutefois, les experts suggèrent qu’une quantité efficace oscille probablement entre 5 et 15 grammes par jour. Des études effectuées aux États-Unis semblent indiquer que l’absorption d’inuline par le biais d’aliments végétaux est d’environ d’1 à 4 grammes par jour. La plupart des aliments auxquels on a ajouté des prébiotiques par le biais d’inuline ou d’oligofructose fournissent environ 2 à 4 grammes par portion (bien que certains produits peuvent en contenir davantage). Parmi ces produits, certains pourront aussi fournir des fibres alimentaires, ce qui vous aidera à atteindre votre objectif quotidien à cet égard (on recommande 25 à 30 grammes de fibres alimentaires par jour). Pour savoir quelle quantité de fibres alimentaires contient une portion du produit, consultez le tableau des valeurs nutritives qui se trouve sur l’emballage.

Si vous voulez augmenter la quantité d’aliments prébiotiques dans votre régime, il est recommandé de le faire graduellement afin d’éviter les indispositions temporaires possibles — de la flatulence, des gonflements ou des crampes — qui peuvent se produire chez certaines personnes lorsqu’elles se mettent à absorber 10 grammes ou plus de ces produits par jour. N’oubliez pas que plusieurs prébiotiques sont une source de fibres et que l’augmentation de l’absorption de fibres devrait se faire à petits pas et s’accompagner d’une absorption suffisante de liquide. Le type d’aliment et l’ingrédient prébiotique qu’il contient peuvent jouer un rôle crucial à savoir si oui ou non vous aurez des effets secondaires. Ainsi, les nourritures solides avec prébiotiques passent généralement mieux que les liquides, et les aliments contenant de l’inuline sont plus facilement tolérés, car l’effet prébiotique agit plus lentement dans l’intestin. Si vous avez des questions, consultez un professionnel de la santé, comme un(e) diététiste agréé(e), afin d’obtenir des conseils sur l’intégration des prébiotiques à votre style de vie sain.

Notions importantes à retenir au sujet des prébiotiques

  • Les prébiotiques encouragent la prolifération et l’activité des « bonnes » bactéries qui peuplent naturellement l’intestin, ou qui sont présentes à l’état naturel dans les aliments ou qui ont été ajoutées à ceux-ci (probiotiques). Les prébiotiques et les probiotiques aident tous les deux à maintenir une santé digestive normale, mais chacun à leur façon.
  • Certains prébiotiques fournissent des fibres alimentaires, ce qui peut couvrir une partie de la ration quotidienne recommandée. Consultez le tableau des valeurs nutritives qui se trouve sur l’emballage afin de savoir quelle quantité de fibres alimentaires le produit contient par portion.
  • Au fur et à mesure qu’évolueront les connaissances scientifiques au sujet des prébiotiques, vous pourriez envisager d’inclure des aliments contenant des prébiotiques à votre stratégie globale visant à adopter un régime sain avec une profusion de fibres et beaucoup de liquide, à atteindre ou conserver un poids santé, et à être actif physiquement.
  • Si vous avez des questions particulières concernant la façon d’intégrer les prébiotiques à votre mode de vie sain, demandez conseil à un professionnel de la santé, comme un(e) diététiste agréé(e).
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