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Fabuleuses fibres

En quoi consistent les fibres alimentaires?

Les fibres alimentaires sont des glucides ingérés par notre organisme, mais pas tout à fait digérés. Il existe deux types de fibres – les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres insolubles s’ajoutent aux matières fécales, ce qui favorise la régularité des selles. Le son de blé, les grains entiers, les graines et la peau des fruits et légumes sont des exemples de fibres insolubles. Les fibres solubles atténuent le risque de maladies du cœur car elles font baisser la quantité de cholestérol LDL dans le sang. On trouve des fibres solubles dans les légumineuses (pois, haricots et lentilles), les pâtes de grains entiers, le riz brun, l’avoine, certains fruits et les légumes verts. Un bon régime alimentaire doit comprendre les deux types de fibres.

Quelle quantité de fibres dois-je consommer?

Selon les dernières recommandations de l’Association canadienne du diabète, les personnes atteintes de diabète devraient consommer de 25 à 50 g de fibres par jour.1  Mais les Canadiens consomment en moyenne seulement 14 grammes de fibres par jour2!

Quelle est l’action des fibres?

Comme les fibres ne sont pas entièrement digérées, elles présentent de nombreux avantages pour la santé. Les fibres interviennent de la manière suivante :

  • Stabilisation du glucose sanguin : Bien que les fibres soient un type de glucide, leur structure unique n’est pas décomposée en glucose, lequel serait ensuite absorbé par l’organisme. Par conséquent, les fibres ne font pas augmenter le taux de glucose sanguin. Les fibres ont pour effet de ralentir le transit de la nourriture dans le tube digestif et donnent lieu à une absorption plus lente du glucose dans le sang. Ainsi, elles réduisent la montée du glucose sanguin après un repas.
  • Gestion du poids:   Quand les fibres entrent dans le tube digestif, elles gonflent avec l’absorption d’eau et de sucs digestifs. Ce gonflement ralentit la digestion, retarde la faim et crée une impression de plénitude.
  • Santé du cœur: La plaque, faite de dépôts de gras combinés à des minéraux, se colle aux parois artérielles. L’accumulation de plaque réduit le calibre intérieur des vaisseaux sanguins et mène à de l’hypertension artérielle et à une maladie cardiaque. L’un des constituants de la plaque est le cholestérol LDL (appelé le mauvais cholestérol). Un régime alimentaire riche en fibres solubles aide à éliminer le cholestérol LDL du sang, ce qui aide à prévenir la formation de la plaque et réduit le risque de maladie du cœur, la première cause de décès des personnes atteintes de diabète.3
  • Amélioration de la santé de l’appareil digestif : Les fibres augmentent la taille du bol alimentaire, lequel régularise la fonction digestive, et diminue le risque de certains cancers.

Où puis-je trouver des fibres?

Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses sont des sources de fibres. Voici quelques moyens d’augmenter l’apport de fibres de votre régime alimentaire :

  • Laissez la peau sur les fruits et légumes. La peau procure un supplément de fibres; ainsi, vous vous assurez d’avoir tous les nutriments qui se trouvent juste sous la peau. Par contre, assurez-vous de laver à fond vos fruits et légumes avant de les consommer! 
    Note : Les fibres doivent être mangées et non bues! Une pomme de 138 grammes procure 2,6 grammes de fibres et 19 grammes de glucides. Une tasse de jus de pomme, par contre, n’apporte que 0,2 gramme de fibres, mais le double de glucides!  
  • Lorsque vous faites vos achats de produits de grains, tels craquelins, pain et pâtes, vérifiez si la teneur est de 100 % de grains entiers. Le meilleur moyen est de consulter la liste des ingrédients. Dans les premiers ingrédients, vous devriez pouvoir lire «grains entiers» avant même le type de grains, comme grains d’avoine entiers.
  • Essayez de prendre un repas végétarien, une ou deux fois par semaine. Substituez des légumineuses aux viandes de bœuf, de porc, de poulet ou de poisson. Ce sont d’excellentes sources de protéines et de fibres alimentaires! Mais n’oubliez pas que les légumineuses contiennent des glucides qui contribuent à la teneur globale de glucides de votre repas.

Rappel : Lorsque vous augmentez la quantité de fibres de votre régime alimentaire, assurez-vous également de boire beaucoup d’eau. Vous préviendrez ainsi la constipation et les crampes.

Le saviez-vous?

Lorsque vous consultez les étiquettes de produits alimentaires pour déterminer la teneur en glucides d’un produit, vous devez tenir compte de sa teneur en fibres. Comme notre organisme ne décompose pas les fibres en glucose, il n’est donc pas nécessaire de les inclure dans le calcul. Donc, pour calculer la quantité de glucides d’un produit, il faut soustraire les grammes de fibres du total de glucides. Vous aurez la quantité totale de glucides affectant le glucose qui se trouvera dans le sang.

Teneur en fibres d’aliments courants:4

Aliment

Fibres (g)

Poire avec peau (moyenne)

5

Pêche avec peau (moyenne)

2

Banane (moyenne)

2

Pruneaux (1 tasse)

14

Jus de pruneaux (1 tasse)

3

Carottes (½ tasse)

2

Pois verts (½ tasse)

4

Pois chiches (½ tasse)

6

Haricots rouges (¾ tasse)

12

Noix (60 mL)

1-4

Pain de grains entiers (1 tranche)

2

Avoine épointée (¼ tasse)

4

Lentilles, bouillies (½ tasse)

4,5

Céréales de grains entiers et de son pour le petit-déjeuner (1 tasse)

6 – 28 

Craquelins de blé entier (4 craquelins)

2

Biscuits (2 biscuits)

0,2-1

1. Association canadienne du diabète, Lignes directrices 2008 de pratique clinique pour la prévention et la prise en charge du diabète au Canada de l'Association canadienne du diabète, Canadian Journal of Diabetes, no 32 (2008): 1. 2. Fondation des maladies du cœur, Fibres, grains entiers et glucides, http://www.heartandstroke.com (site consulté le 6 août 2009). 3. Association canadienne du diabète, Plus de Canadiens que jamais sont exposés à un risque, http://diabetes.ca (site consulté le 6 août 2009). 4 Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Food and Nutrition, http://webprod.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/start-debuter.do?lang=eng (site consulté le 31 juillet 2009).
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