Fonctions du fer :

  • Transport de l'oxygène
  • Cofacteur des enzymes et autres protéines assurant la production de l'énergie et le bon fonctionnement des cellules
  • Formation des globules rouges

En consommez-vous assez ?

De nouvelles recommandations en matière d'apport en fer ont été établies au Canada. Elles sont généralement plus élevées que celles des Recommandations sur la nutrition pour les Canadiens, 1990.
(Source : www.nap.edu)

Recommandations pour l'apport en fer au Canada depuis 2001

Apport quotidien recommandé - mg/jour- apport total en fer
Âge Hommes Femmes
0 à 6 months0,270,27
7 à 2 months1111
1 à 3 years77
4 à 8 years1010
9 à 13 years88
14 à 18 years1115
19 à 30 years 818
31 à 50 years818
51 à 70 years88
70 ans et plus88
Pregnancy27
L'apport recommandé pour les végétariens (qui ne consomment ni viande, ni poisson, ni volaille) peut être estimé en multipliant l'apport quotidien recommandé par 1,8.  Par exemple, une végétarienne de 19 à 50 ans aurait besoin de 32 mg de fer.
La recommandation pour les bébés de 0 à 6 mois varie en fonction de la teneur en fer du lait maternel.
  • Des documents canadiens révèlent qu'une carence en fer peut survenir chez plus de 65 % des bébés de 6 à 12 mois, chez plus de 37 % des tout-petits de 13 à 36 mois et chez plus de 39 % des adolescentes.
  • De nouvelles données au sujet de l'apport en fer au Canada indiquent que 57 % des adolescentes et 46 % des femmes de 18 à 49 ans ne consomment pas la quantité minimum de portions de viande ou d'un substitut recommandée par le Guide alimentaire canadien pour manger sainement.
Tout le fer n'est pas le même :
  • Le fer est présent dans les aliments sous deux formes : le fer hémique qui se trouve dans la viande, le poisson, la volaille et les fruits de mer, et le fer non hémique qui se trouve dans des aliments animaux ou végétaux.  Les Canadiens trouvent dans les produits céréaliers leur principale source de fer non hémique.  En effet, une grande quantité de ces produits sont enrichis de fer.
Sources de fer hémique
(facilement absorbé)
Sources de fer non hémique
(absorbé plus difficilement)
  • Boeuf
  • Agneau
  • Porc
  • Foie
  • Veau
  • Dinde et poulet (la viande brune contient davantage de fer)
    Poisson et fruits de mer
  • Céréales pour petit déjeuner (enrichies de fer)
  • Pains et pâtes alimentaires (à grains entiers et enrichis)
  • Légumineuses (lentilles, pois secs, fèves)
  • Graines et noix (citrouille, sésame, arachides)
  • Fruits déshydratés (raisins secs, abricots)
  • Légumes à feuilles vert foncé
  • Å’ufs

L'absorption compte plus que tout :

  • Certains aliments, appelés « agents amplificateurs », sont des composantes du régime alimentaire qui, lorsqu'ils sont consommés au même moment que le fer non hémique, favorisent l'absorption du fer.
  • D'autres aliments sont appelés « agents inhibiteurs » à l'absorption du fer non hémique car ils réduisent la faculté qu'a le corps d'utiliser le fer.

Agents amplificateurs Agents inhibiteurs
  • Boeuf, agneau, porc, veau
  • Dinde, poulet
  • Poisson, fruits de mer
  • Agrumes et jus d'agrumes
  • Fruits comme la fraise, le melon, la tomate
  • Légume comme le poivron, le navet, la pomme de terre, le brocoli, le chou-fleur
  • Thé
  • Café
  • Cacao
  • Légumineuses, riz et grains, dans une moindre mesure

(Source : www.beefinfo.org)