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  1. Guide nutritionnel pour les athlètes, les parents et les entraîneurs

Guide nutritionnel pour les athlètes, les parents et les entraîneurs

Guide nutritionnel pour les athlètes, les parents et les entraîneurs


Un athlète dans la famille ? Une performance remarquable demande plus que de la pratique. Marquez des points avec ces lignes directrices importantes en matière d'alimentation avant les parties et pratiques.

Prenez soin de consommer une variété d'aliments naturels pour améliorer votre performance.

Faites le plein de glucides : Puisqu'ils sont de source naturelle, les aliments à haute teneur en glucides constituent la meilleure source d'énergie pour permettre à votre corps de travailler, grandir et bouger.

  • Quels sont-ils ? Fruits, légumes, pains et aliments de blé entier, (riz brun), lait écrémé, légumineuses (soupe aux pois cassés, soupe aux lentilles, tortilla aux haricots noirs).

Consommez la bonne quantité de protéines : La consommation en quantités suffisantes, et non excessives, de protéines tout au long de la journée contribue à votre succès scolaire autant qu'athlétique. Les protéines aident également à réparer les tissus et à maintenir votre système immunitaire en bonne santé.

  • Évitez toutefois l'attrait qu'exercent les régimes riches en protéines qui pourraient réduire considérablement votre niveau d'énergie car ce sont les glucides qui constituent la source « d'énergie la plus élevée ». En outre, un régime riche en protéines pourrait entraîner la déshydratation.

N'oubliez pas les matières grasses : La consommation de matières grasses de types différents et en quantités raisonnables est nécessaire pour le maintien d'une bonne santé.

  • Les matières grasses saines se retrouvent dans les aliments suivants : arachides et beurre d'arachide, huile d'olive, huile de canola, noix, amandes, pacanes, noix du Brésil, fèves de soja et poissons.

Qu'en est-il des desserts ? Ne vous en privez pas !

  • Savourez votre dessert préféré une à deux fois par semaine.
  • Pour les autres occasions, optez pour du yogourt glacé accompagné de fruits frais.
Principes directeurs en matière de petit déjeuner – Jours de compétition et de pratique
Objectifs :
  • Mangez le même petit déjeuner santé que vous consommez quotidiennement. Vous ne mangez rien le matin ? C'est le moment de prendre cette bonne habitude !
  • Commencez à vous hydrater tôt en journée, en buvant un grand verre de lait et de l'eau sur le chemin de l'école.
Pourquoi ?
  • Les aliments riches en glucides, en calcium et en protéines vous aident à refaire le plein d'énergie pour commencer la journée du bon pied; ils facilitent également la concentration.
  • Votre réservoir d'énergie est vide après une nuit de sommeil.
Quoi ?

Trois jours de compétition et idées de petit déjeuner pour chaque jour :

Petit déjeuner 1

  • 2 crêpes ou gaufres avec sirop
  • 1 banane
  • 1 à 2 verres de lait écrémé

Petit déjeuner 2

  • 1 tasse de gruau accompagné de cassonade ou de miel et de raisins secsp
  • 1 à 2 verres de lait écrémé

Petit déjeuner 3

  • Une omelette avec 2 oeufs
  • 1 à 2 verres de lait écrémé
  • 2 rôties de pain de blé entier tartiné de margarine ou de beurre d'arachide
  • Orange ou poire fraîche
Principes directeurs en matière de déjeuner – Jours de compétition et de pratique
Objectifs :
  • Assurez-vous que votre déjeuner est le repas le plus important avant la compétition ou la pratique prévue 2 à 3 heures après le repas.
  • Ajoutez au repas une source de glucides, de protéines et de matières grasses.
  • Veillez à bien vous hydrater en buvant au moins un grand verre d'eau en plus d'un berlingot de lait recalcifiant.
Pourquoi ?
  • La consommation d'aliments variés assurera l'apport de nutriments nécessaires pour penser, travailler et jouer – en d'autres termes pour maintenir la santé.
Quoi ?

Trois jours de compétition et idées de déjeuner pour chaque jour :

Déjeuner 1

  • Sandwich à la dinde
  • 2 tranches de pain de blé entier
  • 2 tranches de poitrine de dinde
  • Moutarde, tomate, laitue
  • 1 tasse de carottes miniatures et deux cuillers à soupe de vinaigrette Ranch en guise de trempette
  • 1 orange fraîche
  • 1 petit sachet de bretzels
  • 1 à 2 berlingots de lait écrémé
  • 1 biscuit aux brisures de chocolat

Déjeuner 2

  • Sandwiche au beurre d'arachide et à la gelée
  • 2 tranches de pain de blé entier
  • 2 cuillers à table de beurre d'arachide
  • Gelée ou confiture
  • 1 à 2 berlingots de lait écrémé
  • Banane
  • Yogourt glacé ou crème glacée
  • Salade arrosée de vinaigrette

Déjeuner 3

  • Taco, accompagné de viande, de laitue, de tomates et de fromage
  • 2 berlingots de lait écrémé
  • Pomme
  • Salade arrosée de vinaigrette
Principes directeurs en matière de nutrition les jours de compétition et de pratiques : deux heures avant l'événement
Objectifs :
  • Assurez-vous de consommer des aliments à haute teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses. La consommation de protéines en petite quantité est acceptable.
Pourquoi ?
  • Les aliments trop riches en gras et en fibres entraînent des troubles gastro-intestinaux pendant la compétition et réduisent les capacités.
  • Avant un jeu ou une compétition, le corps recherche l'énergie contenue dans les glucides.
Quoi ?

Optez pour un ou deux des éléments suivants :

  • Fruits frais ou en conserve
  • Barre céréalière à base de fruits
  • Beurre d'arachide et de craquelins de blé entier
  • Jus de fruits à 100 % (optez pour les jus enrichis de calcium)
  • Barre granola faible en matières grasses
  • Craquelins en forme d'animaux
  • Bananes
  • Bretzels
  • Craquelins Graham
  • Lait écrémé et yogourt faible en matières grasses
Principes directeurs en matière de nutrition les jours de compétition et de pratiques : une heure avant l'événement
Objectifs :
  • Faire le plein d'énergie et s'hydrater sans troubler la digestion.
Pourquoi ?
  • Le corps ne peut assimiler de la nourriture consommée juste avant une séance d'entraînement ou une partie.
  • Le sirop de maïs à haute teneur en fructose peut entraîner des crampes intestinales et de la diarrhée s'il est consommé juste avant ou pendant l'événement ou la pratique.
  • L'absorption de liquide pendant l'événement favorise un meilleur rendement.
Quoi ?
  • Ne consommez pas d'aliments solides une heure ou moins avant la compétition.
  • Si vous souhaitez faire le plein d'énergie, optez pour une boisson sport composée d'environ 14 à 16 g de glucides par portion mais exempte de sirop de maïs à haute teneur en fructose.
  • Évitez les boissons gazéifiées ou à base de caféine et de sirop de maïs à haute teneur en fructose telles que le soda et certaines boissons sport.
  • Buvez au moins 16 onces d'eau avant le début d'une compétition.
Principes directeurs en matière de nutrition après l'exercice
Objectifs :
  • Refaire le plein d'énergie
  • Refaire le plein de fluides
Pourquoi ?
  • Le corps absorbe le glucose et remplace le glycogène deux heures après la compétition.
Quoi ?
  • Meilleure stratégie : consommez fruit, bagel, rôti, barre granola allégée et fortifiée, céréales avec lait ou yogourt. Optez pour des petites quantités et mangez lentement pour prévenir des troubles gastro-intestinaux.
  • Si vous n'avez pas envie de manger, optez pour une boisson riche en glucides, comme le lait écrémé, le jus de fruit à 100 % ou une boisson sport à base de glucides et d'électrolytes.
  • Buvez, buvez, buvez... au moins 24 onces après une pratique ou une compétition.

Après la partie : principes directeurs pour le souper
Objectifs :
  • Mangez pour faire le plein d'énergie pour le lendemain.
Pourquoi ?
  • Le plein d'énergie s'effectue de façon optimale dans les quelques heures qui suivent l'entraînement ou la compétition.
  • Les jeunes athlètes en pleine croissance doivent bien s'alimenter.
  • Le cerveau des jeunes athlètes étudiants requiert une bonne alimentation afin d'augmenter leur concentration.
Quoi ?
  • Consommez principalement protéines et aliments riches en glucides après une compétition et un entraînement.
  • Consommez un aliment de chacune des catégories suivantes pendant le repas du soir :

    Protéines : Poisson, poulet, boeuf, porc, tofu, tempeh, fèves noires, lentilles, haricots, agneau. Assurez-vous de consommer ces sources de protéines en alternance au cours de la semaine pour une nutrition optimale.

    Menu à haute teneur en calcium : Consommez au moins 8 à 12 onces de lait écrémé (ordinaire ou au chocolat) ou de yogourt; si vous souffrez d'intolérance au lactose, essayez le lait de soja allégé et fortifié.

    Féculents : Un moins une portion (1/2 à 1 tasse) de différents types, tels que : pommes de terre, patates douces, boulghour, riz (essayez parfois le riz brun), orge, pâtes.

  • Fruits : Au moins une portion de fruit. Consommez des fruits différents tout au long de la semaine.
  • Légumes : Consommez au moins deux légumes de couleur différente. Le mélange de légumes de couleurs assure un apport optimal en nutriments et éléments phytochimiques.
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