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  1. Investissez dans une alimentation saine : Garnissez intelligemment votre garde manger

Investissez dans une alimentation saine : Garnissez intelligemment votre garde manger

Vous voulez investir intelligemment dans une alimentation saine? De bonnes habitudes alimentaires rapportent gros en vous aidant à paraître et à vous sentir en pleine forme. Dressez d’abord un plan, puis garnissez votre garde manger pour le concrétiser.

Votre stratégie d’investissement

Le Guide alimentaire canadien décrit la foule d’aliments à la base d’une saine alimentation. Il vous propose ce que vous devriez manger tous les jours dans les quatre groupes alimentaires et la quantité de chacun qui répondra à vos besoins en calories et en éléments nutritifs.

Choisissez votre portefeuille

Ce que vous mangez est important. La nourriture vous donne de l’énergie (calories) et les éléments nutritifs essentiels (glucides, fibres, protéines, matières grasses, vitamines, minéraux et eau).

  • Recherchez la variété. Des aliments et des boissons variés apportent différents éléments nutritifs, en quantités variables. Par exemple, les oranges sont riches en vitamine C, mais elles ne contiennent pas de vitamine A; les carottes ont beaucoup de vitamine A, mais pas de vitamine C. Le lait renferme du calcium, mais pas de fer, alors que le bœuf a du fer, mais pas de calcium. Autrement dit, il est important de consommer une variété d’aliments des quatre groupes alimentaires.
  • Misez sur les choix « en or ». Choisissez des aliments riches en éléments nutritifs et faibles en calories dans chacun des quatre groupes. Par exemple, au déjeuner, optez pour des céréales à grains entiers avec du lait écrémé et une banane, plutôt que pour un beignet glacé et un café mocha latte.
  • Faites l’apprentissage de la modération. En consommant des aliments qui renferme beaucoup de sucre ou de matières grasses, ou les deux, mais peu d’éléments nutritifs, limitez vous à des quantités raisonnables qui répondent à vos besoins énergétiques. Par exemple, préférez un petit cornet de crème glacée au lieu d’un sundae au chocolat fondant. Oubliez le gâteau après le souper et mangez plutôt un fruit frais.

Surveillez votre bilan

La quantité de ce que vous mangez importe aussi. Trop manger de n’importe quel aliment influe sur le nombre de calories que vous ingérez. Le Guide alimentaire peut vous aider à calculer la quantité recommandée qui vous convient de chaque groupe alimentaire.

  • Faites le suivi de la quantité d’aliments absorbés. La quantité d’un aliment ou d’une boisson que vous consommez s’appelle une portion. Il est important de savoir le nombre total de portions que vous consommez par rapport au total quotidien recommandé pour chaque groupe alimentaire. En gérant la quantité de ce que vous mangez, vous pourrez plus facilement maintenir ou atteindre votre poids santé.
  • Accumulez des crédits d’activité. Dépensez des calories en faisant de l’activité physique et retirez en de précieux avantages pour votre santé. Plus vous bougez, plus cous brûlez de calories. Visez à faire au moins 30 minutes d’exercice physique tous les jours. Pour retirez plus d’avantages de l’effort, faites en 60 minutes ou augmentez l’intensité de votre activité.
  • Visitez le site healthcanada.ca/foodguide pour plus d’information sur la manière de faire des choix judicieux, de suivre votre consommation et de rester actif.

Astuces pratiques pour faire les courses

Faites des achats judicieux pour suivre votre plan. En ayant des aliments riches en éléments nutritifs, des ingrédients de base et d’autres délicieux à portée de main dans la cuisine, vous aurez moins de mal à préparer de succulents plats nourrissants. Avant de partir faire vos courses, planifiez ce dont vous aurez besoin. Dépouillez les feuillets de rabais des épiceries pour découvrir les primeurs et les spéciaux, puis dressez une liste par catégorie (par ex., fruits et légumes, produits laitiers, viandes, denrées sèches, aliments congelés). À l’épicerie, recherchez les rubriques d’information, les petits drapeaux et les autres symboles sur les emballages pour repérer les aliments qui sont des choix plus sains.

Achetez des aliments de chaque groupe alimentaire. Recherchez les articles qui vous facilitent la tâche, comme des craquelins de grains entiers ou les barres de céréales en portions individuelles, la laitue en sac, les carottes râpées, les fruits déjà coupés, le fromage râpé, les charcuteries maigres (dinde, rôti de bœuf), le poulet grillé, les crevettes déjà cuites et les légumineuses en conserve.

  • Groupe des légumes et fruits : Qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, ils sont tous des choix judicieux. Recherchez les produits qui sont déjà coupés ou lavés. Variez la composition de votre assiette, en ajoutant du brocoli, des carottes, des poivrons doux, des tomates, des betteraves, des patates douces ou des pommes de terre, des laitues, des macédoines de légumes surgelés, de la sauce à pâtes alimentaires, des oranges, des petits fruits, des melons, des raisins, des pêches, des fruits séchés et des jus 100 % fruit ou légume. Un conseil : Limitez la quantité de jus de fruit à environ une tasse par jour.
  • Groupe des produits céréaliers : Recherchez les mots grains entiers sur l’emballage des pains, des petits pains, des muffins anglais, des tortillas, des céréales, des craquelins, du riz (brun et sauvage), des gaufres et du maïs soufflé à l’air chaud. Essayez de choisir au moins la moitié des produits céréaliers sous forme de grains entiers.
  • Groupe du lait et substituts : Consommez surtout des produits sans gras, à faible teneur en gras ou réduits en gras. Recherchez le lait, le yaourt, le fromage (cheddar, suisse, parmesan et mozzarella), le fromage cottage, les poudings faits avec du lait et du lait de soja fortifié.
  • Groupe des viandes et substituts : Recherchez les choix extra maigre, maigre ou faible teneur en gras. Essayez le bœuf, l’agneau, le porc, le poulet et la dinde (dont vous aurez retiré la peau avant de manger); du poisson frais, congelé ou en conserve; des œufs, des blancs d’œufs; des rouelles de soja; des fèves sèches ou en conserve, des lentilles, du tofu; des noix, des graines et des beurres de graines.

Vérifiez vos réserves d’huile

Les huiles apportent les acides gras et la vitamine E dont a besoin votre organisme. Assurez vous que la plupart des matières grasses que vous consommez sont du type de celles que l’on retrouve dans le poisson, les noix et les graines et dans les huiles végétales à base de canola, d’olive et de tournesol. Recherchez la margarine molle en contenant qui ne contient pas de gras trans, la mayonnaise et les sauces à salade légères.

Faites « doublement » attention

  • Condiments : Ajoutez du goût, mais pas plus de calories à ce que vous mangez en vous servant de salsa, d’ail, de vinaigre, de moutarde, de bouillons et de sauce soja à faible teneur en sodium, de fines herbes fraîches ou séchées, d’épices et de sauce barbecue.
  • Petites gâteries : Recherchez les mots hypocalorique, à faible teneur ou légère sur les versions allégées de vos gâteries favorites comme la crème glacée, la garniture fouettée, les desserts à base de gélatine, les biscuits, les croustilles, les boissons gazeuses et les friandises.
  • Attention aux calories : Faites preuve de discernement lorsque vous mangez de vos aliments préférés ou des aliments à forte teneur en gras. Comme tous les aliments peuvent s’insérer dans une saine alimentation, choisissez en parmi les quatre groupes alimentaires la plupart du temps et faites preuve de retenue en vous limitant à de petites portions de vos choix moins sains.
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