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  1. Notions scientifiques expliquant pourquoi il est recommandé d’accroître sa consommation de grains entiers

Notions scientifiques expliquant pourquoi il est recommandé d’accroître sa consommation de grains entiers

Les grains entiers, tels que le blé entier, le bulgur, le gruau entier, la semoule de maïs entière, le riz brun, le sarrasin, le riz sauvage, le seigle entier, l’orge entier et le quinoa sont depuis longtemps reconnus pour leur effet bénéfique sur la santé et pour l’importance qu’ils jouent dans un plan d’alimentation équilibré. On les a toutefois également considéré si « quelconques » que la plupart des gens ne faisaient aucun effort pour en consommer régulièrement. Qui plus est, un grand nombre de professionnels de la santé ne recommandaient les grains entiers que pour leur riche teneur en fibres. De récentes études documentent les avantages de manger les quantités recommandées de grains entiers et expliquent que les fibres ne sont qu’un de leurs nombreux aspects bénéfiques. Les recommandations diététiques de la dernière version de Bien manger avec le Guide alimentaire canadien de Santé Canada soulignent de façon particulière l’importance des grains entiers et établissent qu’au moins la moitié des produits céréaliers que nous consommons chaque jour devrait être constitués de grains entiers. Selon leur âge et leur sexe, les adultes devraient manger de 6 à 8 portions de produits céréaliers par jour; par conséquent, au moins 3 à 4 de ces portions devraient être constituées de grains entiers. La présente mise à jour passe en revue les aspects bénéfiques associés à l’inclusion de grains entiers à un régime et sonde les mécanismes présumés de cette dynamique.

Les grains entiers et la mortalité toutes causes confondues
Des études épidémiologiques démontrent une réduction de la mortalité toutes causes confondues

Le Health Professionals’ Study — une étude de professionnels de la santé — portant sur environ 36 000 hommes de tous les groupes d’âge a noté une réduction de 20 % de la mortalité toutes causes confondues chez les hommes qui mangeaient au moins une portion par jour (portion/j) de céréales pour petit déjeuner par rapport à ceux qui n’en mangeaient jamais ou qui en mangeaient très rarement (1). Dans le même ordre d’idée, une autre étude — la Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study — portant sur 5 792 sujets provenant pour une large part de groupes minoritaires, a permis de faire une corrélation entre la consommation de grains entiers et la réduction de la mortalité (2).

Portant sur 35 000 femmes ayant franchi la ménopause, l’étude Iowa Women’s Health Study (IWHS) a pour sa part constaté une corrélation entre la consommation d’environ trois portions de grains entiers par jour et la réduction de la mortalité toutes causes confondues pour certains groupes d’âge (3). L’étude établit que ce sont les fibres provenant de grains entiers — et non l’ensemble des fibres proprement dit — qui sont associées à la réduction de mortalité. Ainsi, de l’ensemble des femmes qui consommaient la même quantité de fibres mais de provenances différentes, celles qui obtenaient leurs fibres principalement de grains entiers avaient un taux de mortalité de 7 % inférieur à celles qui consommaient surtout des grains raffinés, et ce, pour tous les âges.

Les grains entiers et l’obésité

En ce qui concerne l’obésité, une foule d’éléments constituants de l’alimentation ont été montrés du doigt ou portés aux nues comme autant de causes et de solutions. Les grains entiers ont connu le même sort. Or, on a démontré une corrélation inverse entre l’ingestion de grains entiers et l’indice de masse corporelle (IMC) et le rapport taille/hanches ou le tour de taille chez divers groupes, dont les adolescents et les adultes plus âgés (4-6).

Selon des données obtenues dans le cadre de la Nurses’ Health Study, les femmes qui mangeaient régulièrement des grains entiers ont été à 49 % moins enclines à prendre du poids durant les deux ans qu’a duré l’enquête que celles qui consommaient des grains raffinés (7). Toutefois, une autre étude portant sur une courte période de six semaines a conclu que l’inclusion de gruau entier au régime n’avait aucune incidence mesurable sur le poids. Cette étude a cependant indiqué que les aliments de grains entiers semblaient permettre d’atténuer la faim, ce qui pourrait affecter les résultats lors d’études à plus long terme (8). Or, cette étude s’ajoute au nombre grandissant d’études démontrant une corrélation inverse entre la consommation de grains entiers et les biomarqueurs sanguins de l’obésité, dont les concentrations d’insuline, de peptide C et de leptine.

Les éléments constituants des grains entiers tels que les fibres, l’amidon résistant, le magnésium et les agents phytochimiques peuvent affecter les hormones qui ralentissent l’évacuation gastrique, atténuent les réponses glycémiques et insuliniques et altèrent la satiété (9-10). Certaines études démontrent que tous ces facteurs sont liés à la perte de poids.

Les grains entiers et le diabète de type 2

L’ingestion de grains entiers semble aussi associée à la réduction des risques de diabète de type 2. L’IWHS et la Nurses’ Health Study indiquent toutes deux que les personnes qui mangeaient le plus souvent des grains entiers (~2,7 portions/j) avaient de 2 à 27 % moins de risque de développer le diabète de type 2 que celles qui en consommaient peu, voire aucun (11-12). Les risques de diabète de type 2 observés dans le cadre de la Health Professionals’ Study (13) et chez un groupe de Finlandais étaient de 35 à 40 % inférieurs chez ceux qui consommaient le plus de grains entiers.

L’étude Insulin Resistance Atherosclerosis Study (IRAS) a permis d’établir une corrélation directe entre la sensibilité à l’insuline et l’ingestion de grains entiers (15). Ainsi, il a été observé que l’ajout de 6 à 10 portions/j d’aliments de grains entiers ou de seigle entier permettait d’améliorer la sensibilité insulinique et de réduire l’insuline à jeun de 10 % (16-17).

La relation entre les améliorations de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline, et la réduction des risques de diabète peut être attribuable à une série de mécanismes. Premièrement, l’amidon contenu dans les grains entiers est libéré lentement, ce qui permet une infusion lente et constante de glucose dans le sang. Deuxièmement, une partie de l’amidon n’est pas digéré (c.- à-d., l’amidon résistant). Troisièmement, les fibres que l’on trouve surtout dans les grains entiers comme l’avoine et l’orge affectent la glycémie et atténuent la réponse glycémique. L’amélioration de la sensibilité à l’insuline peut aussi être causée par le magnésium et d’autres éléments constituants des grains entiers, dont les antioxydants.

Les grains entiers et les maladies coronariennes

Les fibres visqueuses de l’avoine et du gruau sont depuis longtemps associées à la baisse du taux de cholestérol sanguin et à la réduction des risques de maladies coronariennes (MC). Dans le cadre d’un régime faible en lipides, les aliments à base d’avoine contenant suffisamment de bêta-glucane contribuent à abaisser le taux de cholestérol de 3 à 8 %, ce qui, par ricochet, aide à réduire les risques de MC de 6 à 16 % (18-22).

La consommation de grains entiers indique cependant un effet encore plus marqué sur la réduction de risques de MC que ce que semble indiquer la seule incidence des fibres sur le taux de cholestérol sanguin (23-26). Par exemple, des études ciblées complémentaires démontrent que ceux qui mangent ~3 portions/j d’aliments de grains entiers ont de 30 à 36 % moins de risque de cardiopathie ischémique que ceux qui n’en consomment quotidiennement qu’une petite quantité, voire pas du tout (1, 25, 24).

Puisque la réduction de risques associée aux grains entiers est plus importante que le seul effet des fibres sur le taux de cholestérol, d’autres composantes des grains entiers semblent avoir une incidence favorable sur les facteurs de risque du système cardiovasculaire. Il pourrait s’agir entre autres du folate, des vitamines B-6 et E, du magnésium et de nombreux agents phytochimiques. Par exemple, il se peut que les antioxydants préviennent l’oxydation du cholestérol LDL, affectent la taille des LDL, changent la réactivité vasculaire, minimisent la coagulation, altèrent la fibrinolyse, reduisent l’inflammation et améliorent la sensibilité à l’insuline. Une étude a démontré que les femmes qui consommaient plus de fibres céréalières ou plus d’aliments de grains entiers couraient moins de risques de voir leurs vaisseaux rétrécir. Cette relation n’a pu être établie avec l’ensemble des fibres provenant de fruits ou de légumes (27).

Les grains entiers ont aussi été étudiés sous l’angle d’autres désordres cardio-vasculaires tels que les infarctus et l’hypertension. Par exemple, dans la Nurses’ Health Study, l’ingestion de grains entiers a été associée à une réduction de 36 % des accidents ischémiques cérébraux (28). L’étude ARIC n’a toutefois indiqué aucune réduction des infarctus (2). Une étude a démontré que l’ingestion de grains entiers était associée à une pression artérielle plus basse; une autre a démontré que l’ingestion de grains entiers avait permis aux personnes souffrant d’hypertension bénigne de diminuer leur consommation de médicaments destinés au traitement de ce problème (29-30).

Les grains entiers et le cancer

Des études épidémiologiques démontrent que l’ingestion de grains entiers est liée à une réduction de 10 à 50 % des risques de cancer, le taux varient avec le type de cancer observé. Par exemple, les femmes en période de postménopause faisant partie du tertile où l’on consommait la plus grande quantité de grains entiers avaient un risque relatif de 0,53 d’avoir un cancer gastro-intestinal (31). Une étude de cas-témoins concernant le cancer du pharynx, de l’œsophage et du larynx a démontré que les personnes qui mangeaient le plus de grains raffinés avaient un taux de probabilité = 5,7, alors que ce taux n’était que de celles 0,5 chez celles qui mangeaient le plus de grains entiers (32). Sur un groupe de 35 000 femmes italiennes, celles qui faisaient partie du tertile tirant la majorité de leurs fibres de grains raffinés avaient des risques presque six fois plus élevés de développer un cancer de la partie supérieure de l’appareil digestif, alors que celles qui faisaient partie du tertile comptant surtout sur les grains entiers comme source de fibres avaient un taux de probabilité réduit = 0,5 (33).

Les études visant à vérifier si l’ingestion de grains entiers et de fibres alimentaires permettait de réduire les risques de cancer colorectal n’ont pas été concluantes, car la corrélation n’a pu être établie (34-36). Il se peut que ce soit parce que, même dans la catégorie qui consommait la plus grande proportion de fibres, l’ingestion était encore trop faible pour arriver à réduire les risques de cancer, ou parce que les interventions étaient trop courtes ou que les méthodes appliquées n’étaient pas faites pour observer d’éventuels résultats positifs. Plus récemment, le Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial (N=33 971) a démontré que ceux qui faisaient partie du quintile consommant le plus de fibres alimentaires avaient 27 % moins de risque d’adénomes que ceux du quintile inférieur (37). L’Enquête prospective européenne sur le cancer et la nutrition (EPIC) (N~520 000) a établi que le quintile ingérant le plus de fibres alimentaires avait 25 % moins de risque d’avoir un cancer du gros intestin (38). Pour les 61 433 femmes inscrites au Swedish Cancer Registry (registre suédois du cancer), l’ingestion importante de grains entiers (4,5 portions/j ou plus) a pu être associée à une diminution de 39 % des risques du cancer du colon (39).

Les grains entiers peuvent contribuer de bien des façons à la réduction des risques de cancers gastro-intestinaux. L’inuline, l’amidon résistant et les autres fibres fermentescibles contenues dans les grains entiers favorisent la production de butyrate dans le colon. Le butyrate et d’autres acides gras à chaînes courtes abaissent le pH du colon, nourrissent les cellules saines du colon, encouragent la prolifération de bonnes espèces de bactéries et nuisent à la production d’acides biliaires secondaires potentiellement destructeurs. Le son et autres composantes des fibres contribuent à accélérer le transit intestinal et la dissolution des matières fécales, de sorte que les carcinogènes du colon ont moins l’occasion d’interagir avec les tissus environnants. De plus, les antioxydants et les agents phytochimiques des grains entiers peuvent intervenir pour empêcher une oxydation dommageable (3, 33).

On croit également que les grains entiers contribuent à réduire les risques de cancer liés aux hormones sexuelles. Comme mécanisme sous-jacent, on rapporte entre autres la baisse de production d’hormones sexuelles due aux phytœstrogènes, tels que ceux contenus dans le seigle (40-41).

Résumé

Les grains entiers et leurs composantes individuelles interagissent et procurent des effets bénéfiques pour la santé. Les conclusions de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (2004) indiquent que bien que les produits céréaliers soient la principale source de calories dans un régime, un grand nombre de personnes ne consomment pas les portions prescrites. De plus, on constate que la consommation de produits céréaliers décroît avec l’âge (42). Cela semble indiquer que la consommation de grains entiers recommandée n’est pas non plus observée. Toutefois, avec toutes les démarches éducationnelles mises en œuvre pour informer les consommateurs de l’importance des grains entiers dans l’alimentation et la diffusion de plus en plus large du nouveau Guide alimentaire, la consommation de grains entiers devrait augmenter. Des données américaines ont démontré que l’ingestion de grains entiers avait augmenté depuis la publication des Dietary Guidelines for Americans 2005 (43). Attendu qu’un grand nombre de Canadiens et de Canadiennes ne consomment pas les quantités prescrites de grains entiers, il est important de mettre au point des stratégies pour augmenter la variété et le nombre d’aliments de grains entiers de manière à aider les consommateurs à obtenir les éléments nutritifs essentiels, les différents types de fibres et les agents phytochimiques importants pour la santé. Le lancement de nouveaux produits élaborés avec des grains entiers peut aider la population canadienne à donner suite à la recommandation diététique stipulant qu’il faille augmenter la consommation de grains entiers. Un survol de ce qui est offert sur le marché permet de constater qu’il y a de nombreux nouveaux produits de grains entiers à la disposition des consommateurs.

De nombreuses études épidémiologiques associent les grains entiers à une réduction des risques de maladie. Toutefois, attendu que les consommateurs de grains entiers ont souvent des habitudes de vie plus saines que leurs concitoyens — consommation moindre de lipides, consommation plus importante de fruits et de légumes, activité physique régulière —, la relation de cause à effet directe entre l’ingestion seule de grains entiers et la réduction des risques de maladie n’a pu être établie. Cela fait dire à certains que l’ingestion de grains entiers ne fait qu’indiquer de saines habitudes en matière de santé. Ce que l’on sait c’est que le fait de consommer davantage de grains entiers contribue à l’ingestion accrue de fibres alimentaires et d’agents phytochimiques. À ce titre, certains suggèrent que les grains entiers devraient faire partie intégrale du régime alimentaire et qu’ils peuvent contribuer à prévenir les maladies chroniques (44).

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