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  1. Savoir-faire nutritionnel pour les adultes physiquement actifs

Savoir-faire nutritionnel pour les adultes physiquement actifs

Une saine alimentation est primordiale pour optimiser le rendement de votre programme d’activité physique et en tirer le maximum de plaisir. L’exercice forcera votre corps à travailler plus fort et le bon régime aidera celui-ci à être à la hauteur. La nourriture fournit le carburant (les calories) et les matériaux de construction de votre corps (éléments nutritifs) nécessaires pour en améliorer la puissance et en optimiser la forme sur le plan aérobique.

Alimenter la machine

Les adultes physiquement actifs — ceux qui font de 30 à 60 minutes d’exercice la plupart des jours de semaine — peuvent facilement satisfaire la demande énergétique et nutritionnelle de leur corps par le biais d’un plan d’alimentation judicieux adapté à leur objectif en matière de poids. Comptez surtout sur des aliments riches en éléments nutritifs issus des quatre groupes alimentaires pour combler vos besoins en glucides, en fibres, en protéines, en lipides, en vitamines et en minéraux.

Faire le plein d’énergie

Les glucides provenant des grains entiers, des légumes et des fruits constituent le carburant de prédilection de votre corps, car ils se transforment rapidement en énergie. Ils fournissent aussi les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour oxygéner ses cellules et réparer les muscles et les os mis à l’épreuve par l’exercice. Selon votre sexe, votre âge et vos besoins sur le plan des calories, visez les objectifs suivants :

  • Légumes et fruits : 7 à 10 portions par jour.
  • Produits céréaliers : 6 à 8 portions par jour, dont la moitié provenant de grains entiers.

Se renforcer

Un apport suffisant en protéines est essentiel pour fabriquer ou réparer le tissu musculaire, remplacer les cellules sanguines usées et renforcer votre système immunitaire. Les recommandations du Guide alimentaire canadien couvrent tous vos besoins à cet égard :

  • Viandes et substituts (œufs, noix, graines, légumineuses) : 2 à 3 portions par jour.
  • Lait et substituts : 2 à 3 portions par jour. Une tranche de fromage fondu ou 1 ½ once de fromage naturel comptent aussi pour une portion. Une tasse de lait de soya enrichi au calcium fournit des protéines et du calcium.

Les protéines, prise deux

Contrairement aux suppléments de protéines en poudre, les sources alimentaires de protéines s’accompagnent d’éléments nutritifs importants tels que le fer, le zinc, le potassium, le magnésium et le calcium. Ces éléments nutritifs sont nécessaires pour transformer les protéines en tissu musculaire et les glucides en énergie, pour synthétiser des globules rouges, envoyer des messages le long des neurones et contracter les muscles afin de mettre votre corps en mouvement. Les concentrés de protéines ne contribuent pas à bâtir le tissu musculaire, seul l’exercice peut y parvenir. Par conséquent, la plupart des personnes ne retirent aucun avantage de ce genre de produits. Sans oublier que les protéines qui viennent des aliments ont bien meilleur goût!

Faire beaucoup avec peu

Un peu de matière grasse à chaque repas permet à votre corps d’absorber les vitamines liposolubles qui aident à bâtir le système immunitaire et à renforcer les os. Les lipides sont aussi une source concentrée d’énergie dont votre corps pourra profiter lors d’exercices de longue haleine. Mais juste un peu est souvent plus que suffisant.

Recherchez les lipides insaturés provenant du poisson ou des végétaux, tels que l’huile d’olive, de canola ou de soya, ainsi que les noix et les avocats, car les matières grasses qu’ils contiennent sont bénéfiques pour votre cœur. Ajoutez une petite quantité de lipides insaturés (de 2 à 3 c. à table par jour) à votre régime. Les recherches semblent indiquer que le fait de consommer des lipides saturés et des gras trans peut faire grimper le taux de cholestérol de certaines personnes et augmenter leur propension à développer une maladie coronarienne. La retenue est donc de mise.

Garder son sang froid

Les aliments et les boissons vous fournissent les liquides dont vous avez besoin. La consommation quotidienne d’eau, de lait, de légumes et de fruits, de jus et de boissons pour sportifs permet de drainer les muscles en exercice de leur chaleur, de les refroidir et de prévenir les blessures. Traînez toujours une bouteille d’eau avec vous lorsque vous faites de l’exercice, surtout lorsqu’il fait chaud et humide.

Faire le plein à l’avance

Une ou deux heures avant de faire de l’exercice, manger une collation riche en glucides. Des solutions pratiques à cet égard sont le yaourt, les fruits frais ou secs, les craquelins aux grains entiers et les barres granolas. Le regain d’énergie qui s’en suivra rendra votre séance plus facile et plus agréable!

Besoins particuliers et athlètes d’endurance adultes

Les athlètes qui s’entraînent de façon intensive (plus de 60 à 90 minutes par jour), tels que les marathoniens ou les culturistes, ont besoin d’un surplus de carburant et de liquide pour combler leurs besoins énergétiques et nutritionnels. La quantité supplémentaire de carburant requise varie selon le type d’activité. Il est donc recommandé de consulter un diététiste agréé spécialisé dans la nutrition pour sportifs pour vous aider à établir vos besoins en matière d’énergie.

Glucides et protéines en surplus : manger en fonction d’une compétition

  • Avant : De 3 à 4 heures avant la compétition, avalez de 200 à 300 grammes de glucides. Le repas devrait être faible en fibres et en lipides afin de faciliter la digestion, et comporter suffisamment de liquide.
  • Pendant : Consommez de 30 à 60 grammes de glucides à l’heure, une fois la première heure passée, sous forme de boissons pour sportifs, de barres ou gels énergétiques, ou de fruits.
  • Après : Trente minutes après l’exercice, mangez une collation riche en glucides, telle qu’un fruit avec du yaourt maigre. Pas plus tard que deux heures après cette collation, mangez un repas post-événement composé de glucides, de protéines maigres et de lipides insaturés afin d’aider vos muscles à refaire le plein d’énergie pour l’entraînement du lendemain.

Du liquide à profusion

Les boissons pour sportifs contenant des glucides et des électrolytes contribuent à améliorer votre performance en refroidissant votre corps, en vous donnant du carburant et en remplaçant les liquides, le sodium et le potassium que vous avez perdus. Voici comment procéder :
Commencez bien hydraté : Environ 2 à 3 heures avant l’activité, buvez de 2 à 3 tasses de liquide.
Restez bien hydraté : Pendant l’activité, buvez au moins ½ tasse d’eau toutes les 15 minutes. N’attendez pas d’avoir soif.
Réfaites le plein de liquide : Pesez-vous avant et après l’exercice, après avoir évacué et sans vêtements. Pour chaque kilogramme perdu, buvez de 1 à 1½ litre de liquide pour vous réhydrater complètement.

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