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  1. Une alimentation saine pour votre joueur de hockey

Une alimentation saine pour votre joueur de hockey

Avec l’entraînement et la pratique, la bonne nutrition est un élément-clé des bonnes performances et du succès. Un enfant ou un adolescent actif qui joue au hockey de compétition peut avoir besoin de 500 à 1 500 calories de plus qu’un enfant en croissance qui n’est pas aussi actif. Cependant, s’il est important d’absorber suffisamment de calories, il faut également choisir le bon type de calories.

Une alimentation saine constitue la meilleure façon de s’énergiser pour l’activité physique, l’activité cérébrale et la croissance. Voici quelques trucs pour aider vos joueurs :

Laissez-vous guider par les quatre groupes alimentaires. Une alimentation équilibrée selon le Guide alimentaire canadien aidera vos joueurs de hockey à obtenir tous les éléments nutritifs qui leur sont nécessaires. Assurez-vous de leur offrir chaque jour :

  • Des glucides, ou aliments énergisants. Les glucides issus des légumes, des fruits, des grainsentiers et du lait et ses substituts fournissent l’énergie qui aidera les enfants à rester alertes et à préparer leurs muscles aux périodes d’activité intense. Une partie des glucides est stockée dans les muscles sous forme de glycogène que l’organisme peut utiliser au besoin. Les réserves de glycogène doivent être régénérées avant, pendant et après les périodes d’activité intense pour que le niveau d’énergie demeure élevé, ce qui assurera un bon maintien de la performance.
  • Des protéines. Les protéines contribuent à bâtir les composants de base des muscles et à leur remise en état après un entraînement intensif. Les viandes et leurs substituts indiqués dans le Guide alimentaire canadien sont sources de protéines. Les coupes maigres de viande, la volaille, le poisson, les œufs, le tofu, les noix et les beurres de noix, le fromage et les légumineuses (par ex. lentilles, haricots secs) sont tous d’excellentes sources de protéines.
  • Des gras. Le Guide alimentaires canadien recommande la consommation quotidienne de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) de gras sains non saturés, comme l’huile utilisée pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise. Préférez des huiles végétales comme l’huile de canola, d’olive et de soya, et choisissez des margarines faibles en gras saturés et trans. Veillez à limiter la consommation de beurre, margarine solide, lard, shortening et crème, car ils contiennent tous une quantité élevée de gras saturés et-ou trans.
  • Des vitamines et minéraux. La consommation d’une grande quantité de légumes, de fruits et de lait et ses substituts assurera à votre athlète les vitamines et minéraux nécessaires à sa croissance et ses performances.

Collations sensées. Deux ou trois collations saines peuvent aider les joueurs de hockey à maintenir leur niveau d’énergie durant toute la journée et satisfaire leurs besoins en éléments nutritifs. Les craquelins de grains entiers garnis de beurre de noix, le fromage naturel, les légumes en bâtonnets, le yogourt et les fruits sont tous de bons choix.

L’hydratation bien pensée.

  • L’eau. Pour rester hydraté quotidiennement et durant les exercices d’une durée de moins d’une heure, il n’y a pas mieux que l’eau. Buvez-en au moins 6 tasses (1,5 litre) chaque jour, et ajoutez une demi-tasse pour chaque demi-heure d’activité intense.
  • Les boissons pour sportifs. Les joueurs de hockey peuvent produire de 0,4 à 2,0 litres de sueur durant un match ou une séance d’entraînement. Les boissons pour sportifs remplacent les électrolytes perdus par la transpiration et fournissent de l’énergie sous forme de glucides. Il n’est pas nécessaire d’en boire quotidiennement, mais ces boissons sont appropriées à l’occasion de séances d’entraînement ou de matchs intensifs qui durent plus d’une heure.
  • Récupération. Le lait et le lait au chocolat écrémés sont deux des meilleurs choix pour aider à la récupération et au rétablissement des réserves d’énergie des muscles après une activité.
  • Boissons énergétiques.Ces boissons sont DIFFÉRENTES des boissons pour sportifs. Les boissons énergétiques sont souvent gazeuses et riches en caféine, herbes aromatiques, acides aminés et sucre. Non seulement ces boissons ne sont pas adéquates pour la réhydratation, elles peuvent également être dangereuses. Leurs effets à long terme n’ont pas été étudiés, et les spécialistes affirment catégoriquement que les enfants ne doivent pas consommer de boissons énergétiques.
Les vitamines importantes pour l’athlète en croissance

  • Calcium et vitamine D

    • Cinquante pour cent de la masse osseuse se forme durant l’adolescence. Le calcium et la vitamine D font équipe pour créer des os forts.
    • Les joueurs peuvent faire le plein de calcium par la consommation de lait ou de boisson de soya enrichie, de saumon ou de sardines en boîte avec leurs os, ou de jus d’orange enrichi.
    • Au Canada, nous ne pouvons compter sur le soleil pour fournir la vitamine D nécessaire. Heureusement, plusieurs des aliments riches en calcium sont également enrichis de vitamine D. Le lait, les laits de soya et de riz enrichis, le jus d’orange enrichi, les jaunes d’œufs et le saumon sont tous source de la vitamine du soleil.
  • Fer

    • Le fer est un composant de l’hémoglobine, porteur d’oxygène dans les globules rouges. L’organisme utilise l’oxygène pour produire l’énergie nécessaire à la croissance.
    • Le fer aide au développement et à la formation des muscles des enfants qui grandissent en taille et en force.
    • Les menstruations font perdre du fer aux adolescentes, qui doivent rétablir leurs provisions de ce minéral par la consommation d’aliments riches en fer.
    • Le bœuf, le poulet, la dinde et le porc contiennent du fer que l’organisme peut facilement assimiler.
    • Le fer se trouve également dans l’avoine, les légumineuses, les noix et les œufs, mais sous forme plus difficilement assimilable. Pour faciliter leur absorption, consommez ces aliments en compagnie d’aliments riches en vitamine C, comme les oranges, les tomates et autres légumes.
  • Zinc

    • Le zinc joue un rôle dans la croissance des os, la maturation sexuelle, la guérison de blessures et le renforcement du système immunitaire.
    • Les viandes rouges maigres, les noix, les haricots secs, le fromage et le germe de blé contiennent tous du zinc.
L’alimentation : le faux, le vrai et les sages décisions
Les mythes et l’information erronée au sujet de l’alimentation ne manquent pas. Ce qui suit devrait vous aider à séparer le vrai du faux :

  • MYTHE : Musclez-vous grâce aux protéines. Pour développer les muscles, il faut les mettre au travail et les glucides riches en éléments nutritifs seront leur meilleure source d’énergie. La consommation à outrance de barres, poudres et boissons protéinées n’aidera pas au développement musculaire : un régime alimentaire sain suffira pour fournir les protéines nécessaires.
  • MYTHE : Faites le plein de glucides. L’accumulation d’un surplus de glucides dans l’organisme (comme le font les athlètes) n’est pas recommandé pour les enfants et les adolescents en croissance. Il est préférable, quelques heures avant un exercice intensif, de consommer un repas pauvre en matières grasses et riche en glucides. Cependant, les athlètes qui s’entraînent avec intensité tous les jours ont besoin d’un surplus d’énergie et doivent consommer quotidiennement quelques glucides supplémentaires.
  • MYTHE : Les régimes à la mode sont efficaces. Les méthodes non fondées et qui préconisent la loi du moindre effort pour développer sa force ou atteindre un objectif de poids ne sont pas efficaces, et peuvent même être dommageables. Évitez les régimes à la mode, même si des vedettes, des amis ou des entraîneurs les suggèrent.

Aidez vos joueurs de hockey à rester énergiques à l’école et sur la patinoire en leur offrant, tout au long de la journée, une variété d’aliments provenant des quatre groupes alimentaires. Gardez des légumes tranchés, des fruits, du yogourt, du fromage et du lait au réfrigérateur, et vous aurez toujours une collation nutritive à proposer. Consultez l’article Guide nutritionnel pour joueurs et joueuses de hockey, parents et entraîneurs pour de bons conseils d’alimentation le jour du match et lors de la période de récupération.
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