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  1. Activité physique pour une bonne santé

Activité physique pour une bonne santé

La plupart des gens comprennent que l’activité physique joue un rôle important dans la gestion du diabète et la promotion d’une bonne santé. Toutefois, commencer constitue un défi de taille, surtout lorsque l’on essaie de trouver quel type d’activité physique nous convient le mieux. Nous vous présentons, ci-dessous, un tableau des différentes catégories d’activités physiques ainsi que la fréquence recommandée pour chaque type, et nous vous proposons des façons de les intégrer à votre routine quotidienne. Si vous ne faites pas d’exercice physique ou si vous en faites un peu, à l’heure actuelle, obtenez d’abord l'approbation de votre médecin puis commencez graduellement.
 

Types d’activités physiques et durées recommandées - LAQUELLE

Type d’activité Exemples Durée? Bienfaits potentiels
AÉROBIE/ ENDURANCE
  • Marche rapide
  • Escalade d’escaliers
  • Danse
  • Natation
  • Vélo
  • Jogging
Au moins 150 minutes par semaine, ce qui correspond à 30 minutes par jour, 5 jours par semaine; par séquence d’au moins 10 minutes.

Améliorations :

  •  Capacité aérobique;
  • Contrôle du taux de glycémie;
  • Taux de cholestérol sanguin et de triglycérides;
  • Renforcement du système immunitaire;
  • Contrôle du poids;
  • Risque moindre de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral;
  • Diminution de la pression sanguine.
RÉSISTANCE/ FORCE
  • Exercices en utilisant le poids de son propre corps, p. ex., des pompes, ou des exercices en se servant de bandes ou de tubes élastiques
  • Poids et haltères
  • Tai-Chi
  • Pilates
Au moins 2 fois par semaine. Améliorations:
  • Force musculaire;
  • Mobilité;
  • Équilibre;
  • Santé des os.
FLEXIBILITÉ
  • Yoga
  • Tai Chi
  • Étirements après d’autres activités
  • Travaux d’entretien extérieur
De 4 à 7 jours par semaine.

Lorsque vous vous étirez, maintenez chaque position pendant au moins 30 secondes – ne sautillez pas!
Améliorations :
  • Santé des muscles;
  • Mobilité;
  • Équilibre;
  • Balance and falls prevention
  • Prévention des blessures.

En plus des bienfaits susmentionnés, TOUTES les formes d’activités physiques peuvent aider à réduire le stress et à améliorer la santé mentale et le sommeil – des bienfaits dont TOUT LE MONDE peut profiter! En ce qui concerne les personnes atteintes de diabète, pratiquer régulièrement une activité physique augmente la réaction du corps à l’insuline et aide à gérer le taux de glycémie.

Les 10 meilleurs conseils pour être plus actif physiquement – COMMENT?

Constatez les bienfaits de l’activité physique en expérimentant ces stratégies. L’objectif est de ne pas passer plus de 2 journées d’affilée sans exercice.

  1. Pratiquez une activité physique qui vous convient. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices et soyez à l’écoute de votre corps! Vérifiez votre glycémie avant, pendant et après une activité physique intense, et soyez prêt à traiter un taux de glycémie faible. Pour en savoir plus à ce sujet, cliquez ici
  2. Commencez graduellement. Par exemple, choisissez une activité aérobique et marchez de 5 à 10 minutes à la fois. Augmentez le temps graduellement pour atteindre votre objectif ou la durée recommandée. La bonne nouvelle, c’est que des exercices variés et des séquences plus courtes d’au moins 10 minutes sont probablement aussi efficaces qu’une seule, plus longue, de même intensité1
  3. Allez-y lentement mais sûrement! Effectuez un changement par semaine ou aux deux semaines. En ajoutant une nouvelle activité ou en augmentant la durée en respectant cette fréquence, cela permet de vous ajuster plus graduellement à votre nouveau programme d’exercices. 
  4. Intégrez de nouvelles activités physiques dans votre routine quotidienne. Ajoutées par petites doses à votre routine, les nouvelles activités sont plus faciles à maintenir. Par exemple, pratiquez plus souvent les activités que vous pratiquez déjà, comme promener le chien ou faire du jardinage; intégrez une marche à votre pause-repas ou immédiatement après le souper; ou encore, faites des étirements ou des exercices de résistance tout en regardant votre émission préférée au lieu de vous asseoir sur un fauteuil2
  5. Demandez les conseils de professionnels. Si pratiquer une activité physique est nouveau pour vous, inscrivez-vous à un centre d’entraînement ou un centre de loisirs local; la plupart de ces centres compte du personnel habilité à répondre aux questions relatives aux activités. Vous pouvez également vous adresser à un kinésiologue ou un entraîneur personnel certifié afin que celui-ci vous apprenne comment devenir plus actif 3
  6. Ayez du plaisir! Il n’est pas motivant de faire une activité que l’on trouve ennuyante. Il est possible que vous deviez faire plusieurs essais avant de trouver celle que vous apprécierez le plus, mais cela en vaut la peine! 
  7. Planifiez vos activités en fonction des saisons. Prévoyez une série d’activités que vous pouvez pratiquer chaque saison, de sorte que le temps ne soit pas un obstacle. 
  8. Fixez-vous des objectifs et suivez vos progrès. Il est difficile de rester motivé et de suivre sa routine d’exercices lorsqu’il n’y a pas d’objectif. Suivez vos progrès à l’aide d’une fiche journalière, et mettez-vous continuellement au défi! Les podomètres peuvent également aider à compter le nombre de pas parcourus pendant une journée – objectif à atteindre : 10 000 pas. 
  9. Faites appel à l’appui des gens qui vous entourent. II est plus facile de maintenir un programme d’exercices si vous n’êtes pas seul. Demandez à votre famille, à vos amis et à vos collègues de se joindre à vous pour ainsi vous motiver mutuellement! 
  10. Célébrez vos réussites. Changer ses habitudes de vie n’est pas chose facile, alors récompensez-vous lorsque vous atteignez vos objectifs. Achetez-vous une nouvelle application ou de la musique pour votre téléphone ou votre ordinateur, ou allez au cinéma – assurez-vous simplement de souligner l’atteinte de vos objectifs!

Bien que le fait d’adopter des habitudes de vie active et de les maintenir ne soit pas facile, cela demeure tout de même la décision la plus importante que vous puissiez prendre pour gérer votre diabète et bien vivre malgré celui-ci. Pour certains, l’activité physique peut être aussi puissante qu’un hypoglycémiant, en plus d’avoir moins d’effets secondaires. La condition physique constitue l’une des meilleures garanties d’une vie plus saine et plus longue, que vous soyez atteint de diabète ou non4.

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Association canadienne du diabète (2012) http://www.diabetes.ca/files/PhysicalActivity.pdf 
 Association canadienne du diabète (2012)
http://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-guidelines/physical-activity-and-exercise/
Association canadienne du diabète (2012)
http://www.diabetes.ca/files/PhysicalActivity.pdf
Association canadienne du diabète (2012)
http://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-guidelines/physical-activity-and-exercise/  
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