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Adopter une saine alimentation

Le fait d’avoir le diabète ne signifie pas qu’on doive se mettre à magasiner des aliments spécifiques ou à se préparer des repas individuels. Vous et les vôtres pourrez tous bénéficier de cette façon saine de se nourrir ! Remplissez vos assiettes de légumes et de fruits colorés, de grains entiers et de petites portions de viande maigre; consommez du lait et des produits laitiers faibles en gras; mangez du poisson, des légumineuses et des lentilles plus fréquemment. Pour garder le coeur en bon état et un tour de taille qui ne vous nuira pas, mettez l’accent sur la variété et la modération. Vous n’avez pas à renoncer à l’incomparable saveur de certains aliments parce que vous avez le diabète. Tous les aliments sont admis ! Prenez rendez-vous avec un diététiste agréé ou avec un éducateur agréé en diabète afin d’élaborer un plan de repas qui conviendra à vos habitudes de vie et à celles de votre famille, et qui vous permettra de vous sentir au sommet de vos facultés.

Le conseil le plus important qu’il faut retenir en matière de saine alimentation est d’utiliser le Guide pratique mis au point par l’Association canadienne du diabète, afin de vous aider à élaborer un plan de repas varié comportant beaucoup de choix. Apprenez à vous en servir pour vous aider à vous alimenter sainement. Comme vous pouvez le voir dans le tableau, les groupes alimentaires — Produits céréaliers et féculents, Fruits, Produits laitiers et substituts — sont accompagnés de portions (colonne de droite, Exemples) contenant chacune 15 grammes de glucides. Chacune de ces portions compte pour un « choix de glucide ». Pratiquez le calcul des glucides avec l’aide d’un diététiste ou d’un éducateur en diabète. Cette méthode vous permettra de gérer votre glycémie, certes, mais elle vous donnera aussi une plus grande latitude dans le choix de vos aliments et dans les combinaisons qu’il vous sera possible de faire avec les aliments contenant des glucides. Passez à la page suivante pour d’autres conseils en matière de saine alimentation.
 

Guide Pratique Aller Plus Loin : Faire Des Choix De Vie Pour

 

Comment a-t-on organisé les groupes alimentaires ?

    1. Tous les groupes alimentaires qui contiennent des glucides fournissent environ 15 g de glucides utilisables, soit une portion.
    2. Les mets de divers pays sont à l’image du multiculturalisme canadien.
    3. On y encourage les gens souffrant du diabète à choisir une variété d'aliments provenant de tous les groupes alimentaires.
    4. Les noms des groupes alimentaires sont plus en accord avec les aliments qu’ils contiennent. Les aliments ont été regroupés selon leur usage le plus fréquent, par exemple : les pommes de terre dans Produits céréaliers et féculents; les boissons de soya dans Produits laitiers et subsituts.
    5. On y suggère de choisir plus souvent les aliments plus faibles en gras, plus riches en fibres et dont l’indice glycémique est plus bas.
    6. « Autres aliments » comprend une variété de sucreries et de goûters.
    7. « Extras » inclut café, thé, boissons gazeuses diètes, épices, vinaigre, moutarde et condiments contenant peu de calories et de glucides.
Groupes alimentaires Éléments nutritifs Calories Guide alimentaire canadien (ancien)
Produits céréaliers et féculents
(grains, pain, pâtes alimentaires, pommes de terre, maïs et riz)
15 g glucides
3 g protéines
0 g matières grasses
70
  • 1 tortilla (6 pouces)
  • 1/3 tasse de purée de plantain
  • 1/2 tasse de couscous
  • Fruits
    (frais, surgelés ou en conserve)
    15 g glucides
    1 g protéines
    0 g matières grasses
    65
  • 1 petite banane
  • 1 tasse de bleuets
  • 1/2 tasse de fruits en conserve dans du jus
  • Produits laitiers et substituts
    (lait, lait de soya, yogourt)
    15 g glucides
    8 g protéines
    matières grasses
    variables
    Écrémé – 90
    1 % - 110
    2 % - 130
    Entier – 140
  • 1 tasse de lait ou de lait de soya faible en gras
  • 3/4 tasse de yogourt nature
  • 1/2 tasse de lait au chocolat 1 %
  • Autres aliments
    (aliments sucrés et collations)
    15 g glucides
    matières grasses et protéines variables
    Voir le encadré de l'information nutritionnelle 
  • 3 tasses de maïs soufflé éclaté à l’air
  • 3 biscuits Arrowroot
  • 1 c. à soupe de confiture
  • Légumes
    (frais, surgelés ou en conserve)
    <5 g glucides **
    2 g protéines
    0 g matières grasses
    30
  • Carottes
  • Tomates
  • 1 tasse de pois
  • Viandes et substituts
    (viande, volaille, poisson,
    légumineuses, fromage, tofu)
    0 g glucides
    7 g protéines
    3-5 g matières grasses
    55-75
  • 1 once de fromage léger
  • 1 gros oeuf
  • 2 c. à soupe de beurre d’arachide
  • Matières grasses
    (huile, beurre, margarine, noix, graines)
    0 g glucides
    0 g protéines
    5 g matières grasses
    50
  • 1 tranche de bacon croustillant
  • 1 c. à soupe de mayonnaise légère
  • 1 c. à thé d’huile d’olive
  • Extras
    (herbes, épices, boissons sans sucre, condiments)
    <5 g glucides ** <20
  • Ail
  • Moutarde
  • Vinaigre
  • Texte adapté du document : Guide pratique, Association canadienne du diabète © 2005

    **pour peu qu’ils restent en deçà de 5 g de glucides, ces aliments ne devraient pas entrer dans le calcul des glucides

    Guide pratique : Conseils

    • Établissez avec votre diététiste professionnelle ou éducateur en diabète des choix réalistes pour manger sainement.
    • Limitez votre apport en gras saturés ou en gras trans, car ils augmentent les risques de maladie cardiovasculaire.
    • Lisez les étiquettes; leurs renseignements précis vous permettent d’évaluer la teneur en glucides de l’aliment choisi.
    • Si possible, choisissez des aliments dont le IG est bas.
    • 15 g de glucides correspond à 3 c. à thé ou à 3 sachets de sucre.
    • 6 à 11 g de glucides constitue 1/2 portion de glucides.
    • Nos portions sont exprimées en termes courants, soit 1/2 tasse ou 125 mL.
    • Mûres, framboises et fraises sont riches en fibres; ainsi, une portion de 2 tasses contient environ 15 g de glucides.
    • Utilisez le guide Portions à portée de la main pour évaluer la taille de vos portions.

    Laissez entrer les fibres dans votre vie

    Les fibres sont un type de glucides que notre système a de la difficulté à digérer. C’est pour cette raison que les aliments riches en fibres peuvent vous aider à gérer le taux de sucre dans votre sang (votre glycémie). Les fibres sont aussi très nourrissantes. Les repas riches en fibres vous garderont repus plus longtemps, ce qui est tout un avantage lorsque vous essayez de faire attention à votre poids ! Compte tenu de leur riche teneur en fibres, les légumineuses (haricots et lentilles), les céréales chaudes ou froides contenant du son, les grains entiers, les légumes et les fruits sont tous d’excellents choix alimentaires. Essayez de consommer de 25 à 30 grammes de fibres par jour.

    Familiarisez-vous avec l’indice glycémique (IG)

    L’IG est une échelle qui permet de classer les aliments riches en glucides selon leur incidence sur la glycémie. Les aliments qui ont un IG faible (55 ou moins) font monter la glycémie plus lentement que ceux qui ont un IG plus élevé. Les aliments à IG faible peuvent également aider à contrôler le taux de cholestérol, à réduire les risques de cardiopathie et à contenir votre appétit. Le pain pumpernickel, de blé entier ou de seigle, le gruau, les patates douces, les lentilles et les haricots sont des aliments à IG faible. Parmi les aliments à IG moyen, on compte le riz brun, le maïs soufflé et les biscuits digestifs. Essayez de consommer un aliment à IG faible à chaque repas.

    Soyez au fait de ce que vous mangez

    Résistez à la tentation ! Ce muffin avec le café du matin ou cette collation sucrée de l’après-midi peut faire grimper rapidement votre glycémie tout en ajoutant sournoisement des pouces à votre tour de taille. Gardez vos gâteries préférées pour les occasions spéciales ! Lorsque la journée s’annonce longue, munissez-vous de collations santé (comme des bâtonnets de légumes, du fromage ou des craquelins riches en fibres) et préparez votre lunch la veille. N’oubliez pas : avec de la modération et un contrôle des portions, tous les aliments peuvent faire partie de votre plan de repas du Guide pratique : Aller plus loin.

    Apprenez à lire les étiquettes

    Avez-vous de la difficulté à faire la distinction entre les aliments qui se disent « à faible teneur en gras », « riches en fibres » ou « sans sucre » ? La lecture du tableau « Valeur nutritive » qui figure sur les étiquettes des produits peut vous fournir des renseignements précieux à cet égard. Par exemple, les aliments « à faible teneur en gras » peuvent quand même contenir beaucoup de sucre. Par conséquent, examinez de près la grosseur de la portion de référence, la quantité de calories, de lipides, de glucides, de sucres et de fibres, car ces renseignements vous permettront de faire des choix éclairés. Pour en savoir plus long sur la lecture des étiquettes, visitez les nouveautés sur les étiquettes ou les pages Faites provision de saine alimentation de l’ACD.

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