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Le contrôle des portions

Pour les personnes atteintes de diabète, il est important de surveiller à la fois les types et les quantités d’aliments consommés. En effet, les portions sont de plus en plus généreuses, autant au restaurant qu’à la maison, ce qui a eu pour effet de déformer, non seulement notre façon d’évaluer la quantité de nourriture que devrait contenir une portion « normale », mais également notre tour de taille!

Il y a une différence entre une portion déterminée et une portion. Une portion déterminée constitue la quantité de nourriture que vous mettez dans votre assiette. Quant à une portion, elle constitue une quantité de nourriture de référence, comme le définit Santé Canada dans le Guide alimentaire canadien, ou le tableau de la valeur nutritive sur l’emballage d’un produit. Par exemple, un sandwich fait de deux tranches de pain correspond à une portion déterminée, car il constitue la quantité totale de nourriture consommée. Ce sandwich procure deux portions de produits céréaliers, car chaque tranche est considérée comme une portion déterminée de produits céréaliers.

Le contrôle des portions peut aider à atteindre et maintenir un poids santé et à gérer le taux de glucose sanguin. Voici ce qu’il faut faire :

1re étape :

Comprenez quelle est la quantité de nourriture dont vous avez besoin quotidiennement. Suivez le plan de repas pour réguler le diabète que vous avez élaboré avec l’aide d’une diététiste ou d’un éducateur agréé en diabète, car ce plan cible vos besoins alimentaires précis, répartis en repas et en collations pendant la journée. De plus, le Guide alimentaire canadien établit le nombre de portions quotidiennes recommandées pour chacun des quatre groupes alimentaires.

2e étape :

Utilisez des tasses à mesurer, des cuillères à mesurer, ainsi qu’une balance de cuisine pour apprendre à reconnaître une portion recommandée. Par ailleurs, vous pouvez également vous servir de vos mains pour évaluer la taille d’une portion déterminée:
  
Fruits, grains et féculents :
Une portion déterminée a environ la taille de votre poing. 

Lait et produits laitiers :
Une portion déterminée raisonnable correspond à 250 mL (1 tasse).
   
Légumes :
Essayez d’en consommer l’équivalent de deux bonnes poignées au lunch et au souper.

Viandes et substituts :
Une portion déterminée raisonnable correspond environ à la taille de la paume de votre main et à l’épaisseur de votre petit doigt, soit environ 75 g (2,5 oz).

Gras :
Limitez la consommation de gras à une portion déterminée d’environ la taille du bout de votre pouce.

3e étape : Utilisez les conseils ci-dessous pour vous aider à contrôler la taille de vos portions :

Faites le calcul! Consultez le tableau de la valeur nutritive sur l’emballage des produits, vous y trouverez l’information nutritionnelle pour la taille d’une portion en particulier, ce qui correspond plus ou moins à la portion déterminée que vous choisissez de consommer. Ajustez l’information nutritionnelle selon la taille de la portion déterminée que vous mangez. Pour savoir comment bien lire les étiquettes, cliquez ici.

Mangez un repas ou une collation tous les 3 ou 4 heures. Il ne devrait pas y avoir plus de six heures d’intervalle entre les repas. Les collations comptent, d’un point de vue nutritionnel; il faut donc éviter celles n’ayant peu ou aucune valeur nutritive. Il vous sera ainsi plus facile de gérer votre taux de glucose sanguin et de vous empêcher de trop manger.

Prenez votre temps. Il faut 20 minutes au cerveau pour comprendre ce qui se passe dans l’estomac. En mangeant lentement, vous serez rassasié après avoir consommé moins d’aliments. Déposez votre fourchette entre chaque bouchée et concentrez-vous sur la dégustation – appréciez la saveur, la texture, l’arôme… Mmm!…

Utilisez de plus petits formats. Au lieu d’utiliser des assiettes de grande dimension, investissez dans des assiettes de 20 cm (8 po) de diamètre et dans des bols plus petits. Une portion de gruau correspond à 175 mL (3/4 tasse) – vous aurez peut-être l’impression que la quantité est minime, au centre d’un grand bol, mais pas dans un bol plus petit! Remplissez ces assiettes et bols de formats plus petits; vous satisferez ainsi votre coup d’œil et votre estomac, et, par conséquent, vous mangerez moins.
  • Servez-vous une portion.Les formats géants incitent à manger davantage, et il est difficile de savoir quelle quantité on a consommé lorsque l’on mange à même l’emballage! Mesurez une portion puis déposez-la dans une assiette ou un bol avant de commencer à grignoter, puis rangez le reste.
  • Faites-vous plaisir! Se sentir privé de nourriture peut éventuellement mener à trop manger ou avoir des frénésies alimentaires. Faites-vous plaisir, de temps en temps, cela vous aidera à tenir le coup à long terme!

En moyenne, les gens prennent 200 décisions en rapport avec la nourriture. Essayez la stratégie en trois étapes pour vous aider à prendre les bonnes décisions pour contrôler vos portions.


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