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Dîner

Pour contrôler le taux de glycémie, il est essentiel de manger trois repas par jour, à heures régulières et à intervalles de quatre à six heures. C'est pourquoi le dîner, qu'il soit préparé à la maison, au restaurant ou chez un traiteur, occupe une partie aussi importante de votre routine quotidienne. Voici quelques suggestions pour vous aider à inscrire un dîner sain à vos habitudes alimentaires de tous les jours.

Repas maison à emporter
Préparer votre propre dîner à emporter est toujours une bonne décision, qui vous permet de mieux contrôler le choix, la composition et le coût des aliments. Et, pour gagner du temps le matin, préparez tout ou une partie de votre sac à lunch la veille. Comme le type et la quantité des aliments sont importants, rappelez-vous qu'un dîner équilibré doit contenir trois des quatre groupes alimentaires exposés dans le Guide alimentaire canadien. Assurez-vous que votre sac à lunch soit généreusement garni de légumes et de fruits, ainsi que de grains entiers riches en fibres sous forme de pain, pita ou tortilla, sans oublier les protéines provenant de la viande ou de substituts alimentaires tels que viande, poisson, légumineuses ou tofu maigres. Fibres et protéines vous rassasient sans provoquer une hausse soudaine ou une chute de glycémie. Pour augmenter la quantité de légumes, préparez une salade ou ajoutez plusieurs légumes à vos sandwichs, tels que tomates, carottes râpées et poivrons, sans oublier quelques légumes coupés en petites bouchées!

Un lunch sain, selon les Principes de base de l'Association canadienne du diabète, peut comprendre1 :

  • 1 sandwich
    - 2 tranches de pain ou un pain pita de 6 po de grains entiers
    - Viande maigre, poulet ou poisson (2 oz, 60 g)
    - Tranches de tomate
    - Margarine non hydrogénée (1 c. à thé, 5 mL)
  • Bâtonnets de carotte
  • 1 poire
  • Yogourt à faible teneur en gras (3/4 tasse, 175 mL)
  • Thé ou café

Restaurant ou cafétéria
Vous achetez votre repas? Pas de problème! Quand vous mangez au restaurant ou à la cafétéria, la même règle s'applique : consommer au moins trois des quatre groupes alimentaires. Évaluez vos portions à l'œil pour ne pas trop manger et basez-vous sur la méthode de l'assiette pour calculer les quantités : la moitié de l'assiette pour les légumes, un quart pour des grains entiers ou des légumes riches en féculents, et un quart pour la viande ou des substituts. Si les portions sont généreuses, ne vous sentez pas contraint de tout manger : partagez votre repas ou emportez les restes. Faites des choix avisés, lisez attentivement le menu, si possible vérifiez le menu en ligne à l’avance ou posez des questions au serveur. Si vous changez l'heure habituelle de votre repas parce que vous dînez à l'extérieur, compensez en prenant un petit-déjeuner plus léger ou, si vous mangez plus tard, prenez une collation légère pour calmer votre appétit.

Quand vous achetez votre repas, n'hésitez pas à apporter quelques changements pour le rendre plus sain. Évitez le gras ajouté sur vos légumes et optez pour une salade d'accompagnement ou des légumes cuits au lieu des frites; augmentez les fibres en préférant le pain de grains entiers au pain blanc; et pour diminuer la quantité de gras inutile, remplacez la mayonnaise par de la moutarde ou une salsa sur votre sandwich ou sandwich roulé, et demandez les sauces ou vinaigrettes dans un contenant à part, en optant pour des vinaigrettes légères.

Manger à son bureau
Aussi souvent que possible, prenez une pause pour manger à heure régulière; c'est une habitude bénéfique pour votre santé. Cette habitude encourage une alimentation réfléchie qui vous permet d'être conscient de la qualité et de la quantité des aliments ingérés, elle peut réduire le stress et vous donne l'occasion de bouger.

Mais si, à l'occasion, vous ne pouvez tout simplement pas quitter votre bureau, assurez-vous de ne pas négliger de manger et respectez les conseils fournis plus haut. Prenez également une petite pause pour bouger un peu : faites quelques pas dans le bureau et quelques exercices tels que levées de jambes et flexions de biceps en vous servant d'une bouteille d'eau. Le lunch à votre bureau doit être une exception, non une habitude. Assurez-vous de vous réserver le plus souvent possible du temps pour manger.

Restez sur la bonne voie
Pour vous aider à maintenir la régularité de vos repas, voici quelques suggestions d'aliments qui faciliteront la préparation d'un repas ou d'une collation santé : 

  • Légumes en salade ou en bâtonnets et fruits frais pour consommer une quantité suffisante de ce groupe alimentaire!
  • Pains, sandwichs roulés, bâtonnets et céréales de grains entiers et à forte teneur en fibres. Les céréales sont aussi nourrissantes au déjeuner qu'au dîner ou en collation! Optez pour une variété sans sucre ou à faible teneur en sucre, contenant au moins 4 grammes de fibres par portion.
  • Fromage naturel, lait à faible teneur en gras, yogourt et fromage cottage, pour obtenir vos portions quotidiennes de lait.
  • Houmous, beurre d'arachide, thon en conserve, œufs durs, que vous pouvez consommer tant au dîner que comme collation.
  • Soupes en conserve ou déshydratées. Choisissez les soupes de légumes à base de bouillon qui ne contiennent pas de gras trans.
  • Barres de céréales, à faible teneur en sucre et contenant 2 grammes ou plus de fibres.

N'hésitez pas à inclure à cette liste quelques-uns de vos aliments préférés, et gardez-la à portée de la main. Préparer un dîner sain devient facile et rapide quand vous disposez déjà des bons aliments. Et rappelez-vous que pour rester en santé et contrôler le diabète, vous devez toujours prendre un bon dîner.

1. Association canadienne du diabète. (2010). Principes de base. Lignes directrices de pratique clinique de l'ACD.

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