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Mangez tous vos légumes

Notre mère nous disait « Mangez vos légumes ! » et comme en toutes choses, elle avait raison. De tous les groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien, le plus grand nombre de portions quotidiennes recommandées revient au groupe des légumes et des fruits. Cela veut dire pour les personnes diabétiques que la moitié de leur assiette devrait être remplie de légumes non féculents. Mais pourquoi les légumes sont-ils si importants pour la santé et quel rôle jouent-ils dans la gestion du diabète ?

Le poids santé. Le fait de vous rassasier de légumes peu caloriques plutôt que d’aliments à teneur élevée en calories vous aidera à perdre du poids et à maintenir cette perte de poids. Les légumes apportent volume et nutriments à un repas, sans y ajouter trop de calories. Les légumes non féculents tels que les légumes verts à feuilles, le céleri, le concombre et les poivrons sont surtout composés d’eau, de fibres, de vitamines et de minéraux, tous essentiels au maintien d’une bonne santé. Les légumes non féculents contiennent peu de glucides, ce qui limite leur effet sur la glycémie sanguine. Les légumes féculents par contre, tels que la pomme de terre, la patate sucrée, le panais, les pois et le maïs, contiennent davantage de glucides et affectent ainsi la glycémie sanguine.

Le contrôle de la glycémie sanguine. Les légumes non féculents peuvent aider à contrôler le taux de glucose sanguin, car les fibres qu’ils contiennent créent une sensation de satiété qui n’est pas accompagnée d’une prise élevée de glucides. Nous vous invitons à consulter le tableau apparaissant à la fin de cet article et qui indique entre autres la teneur en glucides de certains légumes.

La santé cardiaque, dont celle de la tension artérielle. Le fait d’augmenter sa consommation de légumes permet de réduire celle d’aliments à teneur plus élevée en matières grasses saturées et en sodium, qui peuvent tous deux contribuer à l’apparition de cardiopathies, à la hausse de la tension artérielle et à la prise de poids. De plus, les fibres alimentaires dans les légumes aident à réduire le cholestérol LDL (appelé « mauvais » cholestérol) ; les huiles végétales de canola, d’olive et de tournesol employées en remplacement des matières grasses animales comme le beurre et le lard peuvent également avoir cet effet bénéfique. Consultez toujours la liste des ingrédients et l’information nutritionnelle sur les emballages des légumes surgelés et en boîte afin de vous assurer qu’ils ont une faible teneur en extras indésirables, tels que sauces à la crème, sodium et sucre ajoutés !

L’hydratation. Les légumes non féculents contiennent une quantité considérable d’eau, ce qui aide à rester hydraté, tout particulièrement lorsque les températures commencent à monter. Il est important de s’hydrater afin de maintenir un bon niveau d’énergie et de glucose sanguin.

La régularité intestinale. Bien que l’on aborde rarement le sujet, la régularité intestinale est importante pour la santé. Les légumes, jumelés à certains bienfaits des grains entiers, fournissent les fibres alimentaires nécessaires au bon fonctionnement du système digestif et à des selles régulières. Les personnes diabétiques doivent consommer jusqu’à 50 g de fibres par jour.

Beaucoup de gens font des efforts pour manger chaque jour plus de légumes. Voici à ce sujet quelques astuces qui peuvent vous aider à le faire et ce, tout au long de la journée :

Au déjeuner, ajoutez légumes vert foncé, oignons, poivrons ou autres légumes que vous aimez à vos œufs brouillés. Les épinards surgelés peuvent être décongelés rapidement au micro-ondes et ajoutés à n’importe quel plat à base d’œufs. Si vous ne prenez pas de légumes au déjeuner, apportez une collation pour la matinée comprenant des crudités et une trempette pauvre en gras, comme le houmous.

Au dîner, remplissez votre assiette de légumes. Si vous dînez au restaurant, demandez à ce que les légumes occupent la moitié de votre assiette. Si vous emportez un lunch, préparez des légumes supplémentaires au souper de la veille.

Au souper, composez votre repas autour des légumes. Choisissez d’abord ceux-ci, puis pensez à la viande ou son substitut qui les accompagnera et remplira le quart de l’assiette, alors que le dernier quart sera rempli par un accompagnement de grains entiers ou un féculent.

En prévision des collations, ayez toujours à portée de main des crudités préparées et des options santé prêtes à manger. S’il doit s’écouler de 4 à 6 heures entre deux repas, il est important de prendre une collation afin d’éviter une chute de la glycémie. Une collation idéale est composée de légumes non féculents et d’un aliment contenant des glucides, car des légumes non féculents consommés seuls ne contiennent pas suffisamment de glucides pour maintenir votre taux de glucose sanguin jusqu’à un prochain repas.

Il n’est pas étonnant que le Guide alimentaire canadien recommande de 7 à 10 portions de légumes chaque jour, car ils fournissent tellement d’éléments nécessaires à la santé ! Notez votre consommation afin de vous assurer que vous mangez chaque jour, aux repas comme aux collations, toutes les portions de légumes recommandées. Afin de vous aider à démarrer, voici quelques renseignements sur différents légumes.

Valeur en glucides de certains légumes

Aliment

Taille
d’une portion

Glucides

Fibres

Valeur pour le diabète, par portion

Légumes féculents

Courge poivrée

½ tasse (125 ml)

16 g

2 g

1

Courge butternut

½ tasse (125 ml)

11 g

2 g

1

Maïs

½ tasse (125 ml)

19 g

2 g

1

Panais

½ tasse (125 ml)

14 g

3 g

1

Pois

½ tasse (125 ml)

12 g

4 g

½

Pomme de terre

½ moyenne

19 g

2 g

1

Patate sucrée

½ moyenne

12 g

2 g

1

Macédoine de légumes, surgelée ou en boîte : petits pois et carottes

½ tasse (125 ml)

11 g

3 g

½

Légumes non féculents

Haricots verts ou jaunes

½ tasse (125 ml)

5 g

2 g

0

Betteraves

½ tasse (125 ml)

9 g

2 g

½

Brocoli

½ tasse (125 ml)

6 g

2 g

0

Chou

½ tasse (125 ml)

2 g

1 g

0

Carottes

½ tasse (125 mL)

6 g

2 g

0

Céleri

1 branche

1 g

0,6 g

0

Concombre

4 tranches

1 g

0,2 g

0

Aubergine

½ tasse (125 ml)

5 g

1 g

0

Poireaux

½ tasse (125 ml)

4 g

0,5 g

0

Laitue

½ tasse (125 ml)

2 g

1 g

0

Champignons

½ tasse (125 ml)

2 g

1 g

0

Oignons

½ tasse (125 ml)

4 g

1 g

0

Poivron rouge

½ tasse (125 ml)

4 g

1 g

0

Courge spaghetti

½ tasse (125 ml)

5 g

1 g

0

Radis

3 moyens

trace

0,2 g

0

Tomates

1

5 g

1,5 g

0

Tomates, en boîte, étuvées

½ tasse (125 ml)

8 g

1,4 g

½

Navet

½ tasse (125 ml)

4 g

2 g

0

Courgette

½ tasse (125 ml)

4 g

1 g

0

Le contenu de cette infolettre n’est donné qu’à titre informatif. Il ne doit pas remplacer l’avis d’un professionnel de la santé, un diagnostic ou un traitement. Consultez toujours un médecin ou autre professionnel de la santé qualifié pour toute question reliée à un problème de santé.

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