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Plan de manger loin de la maison

Lorsqu’il s’agit de gérer son diabète et sa glycémie par le biais d’habitudes alimentaires saines, la constance est primordiale. Cela signifie que l’on prend ses trois repas par jour (et toute autre collation recommandée), à peu près toujours à la même heure, et que l’on ingère invariablement à peu près la même quantité d’aliments riches en glucides. Toutefois, lorsque l’on s’absente de la maison, cette consigne peut souvent être plus difficile à observer qu’il n’en paraît. Quelles que soient vos raisons de quitter la maison, les solutions qui suivent pourraient vous être salutaires.

Des solutions pour... les journées de travail imprévisibles

Les horaires imprévisibles qui vous obligent à sauter ou à écourter vos repas et à réduire votre activité physique peuvent jouer des tours à votre glycémie. De plus, il n’est pas rare que le fait de sauter des repas soit éventuellement compensé par des collations impromptues ou des repas plus copieux qu’en temps normal. Pour attaquer les journées de travail chargées :

  • Élaborez un déjeuner adapté à vos besoins. Visez de 30 à 50 g de glucides (soit 2 à 3 choix de glucides). Voici trois exemples de déjeuner rapide : 1) ½ tasse de céréales riches en fibres, 1 petite banane et 1 tasse de lait sans matières grasses ou 2) 2 rôties de grains entiers avec du beurre d’arachides et ½ pamplemousse ou 3) ¾ de tasse de fromage cottage faible en matières grasses, 1 tasse de baies et ½ tasse de jus d’orange.
  • Munissez-vous de collations d’urgence... surtout si votre horaire est irrégulier. Pour 15 grammes de glucides (soit 1 choix de glucides), optez pour : 1 petite pomme, 1 petit yaourt sans matières grasses, ½ barre granola sans matières grasses ou 7 craquelins de grains entiers.
  • Prévoyez les repas rapides d’après le travail ... pour éviter d’arriver à la période charnière de 17 heures sans avoir quelque chose de consistant à se mettre sous la dent. Faites provision d’une variété d’aliments pratiques, faciles à préparer et riches en éléments nutritifs. Gardez au frigo des légumes précoupés et des tranches de fromage teneur réduite en lipides que vous pourrez grignoter lorsque votre horaire se corsera.
  • Modifier votre plan de repas ... La gestion du diabète peut être particulièrement difficile pour les personnes qui travaillent par quarts. Fort heureusement, il existe aujourd’hui plus de médicaments qu’auparavant pour vous aider à gérer votre glycémie. Le professionnel des soins de santé qui s’occupe de vous peut mettre au point un plan qui sera en mesure d’adapter convenablement votre alimentation, votre activité physique et vos médicaments à vos changements d’horaire.

Des solutions pour... le dîner et les pauses collations

Les pauses café, les périodes de lunch et les machines distributrices vous causent-elles des tracas? Pour éviter qu’il en soit ainsi, prenez le temps d’élaborer un plan d’alimentation saine avec un diététiste agréé (DA) ou un éducateur agréé en diabète (EAD).

  • Prenez le temps qu’il faut pour vos collations et vos repas ... plutôt que de continuer à travailler durant les pauses. Dans la salle prévue pour les pauses, évitez de succomber aux beignets et autres aliments sucrés. Munissez-vous d’une collation — un yaourt maigre ou des craquelins de grains entiers avec du fromage à teneur réduite en lipides. Si vous en avez le temps, allez marcher un peu afin d’ajouter un peu d’activité physique à votre journée.
  • Préparez des lunchs ... conformes à votre plan de repas. Les sandwiches de viandes maigres et légumes sur de minces tranches de pain de grains entiers ou dans un pita offrent une solution facile; accompagnez-les de fruits frais, de fruits en conserve dans leur jus ou de crudités.
  • Apportez des collations sensées ... pour que vous les ayez sous la main au moment où vous en aurez besoin. Les céréales riches en fibres, les fruits secs, les bretzels, les craquelins de grains entiers, les biscuits digestifs et le maïs soufflé sans matières grasses font d’excellentes collations.
  • Optez pour des boissons sans sucre ... si vous avez l’habitude de siroter quelque chose en travaillant. De l’eau fera toujours l’affaire.

Des solutions pour… manger à l’extérieur

Pour certains, le fait de manger à l’extérieur constitue une gâterie occasionnelle; pour d’autres, cela fait partie de la routine. Avant que la perspective de manger à l’extérieur ne vous fasse passer outre votre plan d’alimentation saine :

  • Consultez le menu d’avance ... le restaurant a peut-être un site Web avec son menu — afin que vous puissiez composer un repas qui conviendra à votre plan d’alimentation.
  • Recherchez un restaurant qui offre un grand choix ... ou un établissement où l’on pourra répondre à vos besoins particuliers. Par exemple, demandez que la vinaigrette, les jus de cuisson, la crème sûre, le beurre et la sauce soient servis à part ou tout simplement omis. Dans les restaurants-minute, commandez vos sandwichs nature et ajoutez-y vous-même les condiments.
  • Demandez au serveur ou à la serveuse ... des précisions sur la préparation des plats si le menu n’est pas suffisamment explicite à ce sujet. Renseignez-vous sur les ingrédients qui contiennent du sucre ou qui sont riches en matières grasses.
  • Faites des choix santé ... en jetant votre dévolu sur les plats grillés au four, cuits sur le gril, rôtis, étuvés ou sautés. Tenez-vous loin des fritures profondes et des aliments panés, à moins que vous ne teniez compte des lipides et des panures dans votre plan d’alimentation.
  • Évitez les buffets ... si la question des portions fait partie de vos préoccupations. Pour les bars à salade, calculez l’apport des vinaigrettes et des garnitures — telles que les croûtons, les noix et les olives — au titre de choix de glucides ou de choix de lipides.
  • Évitez les paniers de pain et les amuse-gueules ... à moins que vous ne les comptiez dans votre plan d’alimentation. Même si c’est le cas, faites preuve de retenue.
  • Recherchez les choix qui contiennent moins de sucre ajouté. Pour dessert, commandez des fruits frais, de la glace nature ou du gâteau des anges, et comptez cela comme un choix de glucides. Pour la boisson, remplacez la boisson gazeuse standard par de l’eau gazeuse nature ou une boisson gazeuse sans sucre.
  • Profitez des aliments « sans incidence »... les consommés, les salades vertes ou les légumes de saison cuits à la vapeur avec une touche de jus de citron ou de vinaigre aromatisé.
  • Gardez un œil sur la taille des portions ... afin d’éviter un trop-plein de calories. Familiarisez-vous avec les indices visuels; par exemple, un choix de glucides comme de la purée de pommes de terre, du riz ou un fruit devrait avoir la taille de votre poing. Une bonne portion de poulet ou de poisson devrait pouvoir reposer dans la paume de votre main et ne pas dépasser l’épaisseur de votre petit doigt. Rapportez les restes à la maison pour un prochain repas ou partagez le plat avec un autre membre de la tablée.

Des solutions pour… s’alimenter lorsqu’on est en voyage

Vous trouvez difficile de respecter votre routine lorsque vous voyagez? Les réunions et les événements, les retards, les changements de fuseaux horaires et l’obligation répétée de manger à l’extérieur peuvent bousculer les meilleurs plans d’alimentation pour la gestion du diabète. Pour résoudre les tracas associés aux voyages :

  • Soyez prévoyant ... munissez-vous de réserves suffisantes de médicaments dans leur emballage d’origine (ou d’une ordonnance de votre médecin), portez une identification médicale pour diabétique et consultez votre fournisseur en soins de santé pour avoir des précisions sur comment gérer votre diabète lorsque vous vous absentez de la maison.
  • Munissez-vous d’un petit garde-manger de voyage ... que vous remplirez de collations qui « tiendront bien la route ». Il pourrait s’agir de barres granolas à faible teneur en matières grasses, de craquelins de grains entiers, de fruits secs et de petits sacs de céréales riches en fibres. Gardez toujours une collation riche en glucides avec vous.
  • Pour les voyages aériens… renseignez-vous pour savoir si des repas seront servis durant le vol. À l’intérieur de la zone protégée, achetez des collations ou des boissons riches en glucides que vous pourrez consommer à l’aéroport ou à bord de l’avion. Une fois dans les airs, si vous avez besoin d’une collation ou d’une boisson, demandez l’aide de l’agent ou de l’agente de bord.
  • Adaptez votre plan d’alimentation ... aux changements de fuseaux horaires. Pour ce faire, consultez un DA ou un EAD.
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